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[書摘] 《核心訓練圖解聖經》什麼是核心訓練

發表於 2014/03/25 57,606 次點閱 47 人收藏 0 人給讚
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最常聽到核心核心,到底什麼是核心?如果你對於核心仍然一知半解,花點兒時間了解一下吧!台灣的跑友有福啦,現在有一本書專門討論核心訓練,讓你徹撤底底地了解核心。其實,核心訓練是所有運動的基礎,能增加上半身及下半身的活動性,直接?動肢體的效能,穩定脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。

什麼是核心訓練

核心的訓練重點有三個:核心活動度、核心穩定性和核心力量,對於健康、支撐身體和身體的功能中,都扮演了很重要的角色,所以如何在這三者之間取得平衡是一個很重要的課題。在一開始,我們要學習如何啟動(徵召肌肉參與)、強化和控制骨盆底肌的肌群。

 

什麼是核心活動度

核心活動度指的就是脊柱和髖關節的運動能力。主要有五種動作模式:等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。

在運動開始前,先活化脊柱和髖關節的肌肉非常重要,這能放鬆過於緊張的肌肉、使較弱的肌肉得到強化,並讓不常使用的肌肉可以發揮正常的功能,這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係,並能活化深層肌肉,改善核心穩定及力量。

對於關節,應該使之保持最佳、最自然且最完整的可動範圍,以幫助身體的功能可以正常發揮。關節和肌肉如果活動度低(太緊),或者活動度過大(太鬆),都將導致肌肉的發展不均衡。當發生上述的情況時,身體的某部份將被強制去補償弱化的肌肉,或擴張動作活動範圍,或使用其他肌肉幫忙完成動作,這些都會增加受傷的風險。

 

什麼是核心穩定性

核心穩定性是為了改善體態和肢體運動的效率,它能控制身體位置和身體中段(軀幹)運動的能力。訓練的目標主要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉,以建構支撐的基礎。

這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌,和骨盆底肌,它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體,以腹橫肌在前面,多裂肌在後面,再加上骨盆底肌形成一個地基。在大多數身體的運動類型中,這三塊肌群的主要作用在穩定腰椎,例如提舉、彎腰、坐下、扭轉、走路、跑步或跳躍,而同時臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌則負責穩定骨盆。

背部仰賴前述所有的肌肉以強壯又有效率的共同作用帶來穩定性。因為這個結構中,包含了複雜的肌肉和結締組織網絡,因此啟動(或說喚醒)你的核心將是訓練中很重要的一個環節。

一開始你可能會發現,啟動深層肌群是有難度的,所以一定要先依照「啟動核心初體驗」(p.25)裡的基本動作去啟動核心肌群,之後才能進到「啟動核心的動作」(pp.56-71)內容。

 

什麼是核心力量

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力,這些任務通常需要有好的姿勢和控制力,包括深層及表層的所有的核心肌群都會參與,而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色,但是無論如何一定要記得,良好的核心力量必定建立在良好的核心穩定能力上。

核心力量的訓練方式,在於給予你的核心肌群高出正常的負荷,或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

施加在身體的阻力越多,參與的核心肌肉就越多,因此需要更大程度的核心肌群的啟動和力量。當你透過運動來發展核心力量時,你的運動能力將能適應更高水準的技巧和表現。

 

核心訓練和骨盆底肌

骨盆底肌是一群肌肉和結締組織形成於腹部的圓柱體地基。這些肌肉及結締組織有多種功能:將骨盆固定在一起、維持骨盆的器官在正確位置,並支持它們對抗地心引力;幫助控制尿液和廢物從膀胱和直腸排出。體質較差的族群,以及孕婦、銀髮族和傷患,這區域鄰近的肌肉有可能較虛弱,所以強化這些肌肉非常重要。

這些肌肉在有效的核心力量中也扮演著重要的角色,因為它們可以幫助活化腹橫肌與其他核心穩定肌群。因此學習如何控制及活化骨盆底肌(p.25)相當重要,可以考慮先使用凱格爾運動(有意識的收縮骨盆底肌),之後才嘗試下一章的其他動作(pp.34-171)。 

 

核心訓練-關鍵的領域

 雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同,但一個完整的核心訓練應該專注在三個主要的領域:活動度、穩定性和核心力量。所以應該盡可能設計出結合五種主要動作模式的核心基礎運動課表,亦即等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。請參閱「核心訓練課程」(pp.172-191)。 

活動度訓練

  • 增進自然的運動活動幅度和靈活性
  • 平衡拮抗肌群之間的肌肉長度
  • 強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉
  • 保持身體的中立位和改善體態 

穩定度訓練

  • 改善體態及對齊骨骼
  • 幫助預防疼痛和傷害
  • 增加本體感覺、控制和平衡力
  • 對抗脊柱不需要的運動 

核心力量訓練

  • 增強身體全面性的力量和功能
  • 讓日常的身體活動正常
  • 改善平衡和控制能力
  •  增加速度和敏捷性 

 

更多,更完整的內容請參考《核心訓練圖解聖經》,旗標出版


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問題:你對於核心訓練還有哪些疑問,最常做的核心訓練是什麼,為什麼?!

 

 

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