你是否曾經在跑步時感覺「上半身卡卡的」、「怎麼越跑越駝」？
或是，常常跑完步肩頸痠痛、呼吸變淺、步伐難以放鬆？

這可能不是訓練不足，而是——你的身體正默默承受「駝背」帶來的代償壓力。

圖｜Barry

♦ 駝背，從日常習慣開始埋下伏筆

「駝背」在解剖學上指的是胸椎過度後凸，常伴隨圓肩、頭部前傾與肩胛骨位置失衡，屬於一種典型的上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）。

這樣的體態，並不只出現在高齡族群或學生身上，事實上，跑者、健身者、久坐上班族也很常見。

常見原因包括：

• 長時間滑手機或用筆電，低頭、聳肩、塌腰
• 偏重胸肌訓練但忽略背肌，形成肌力失衡
• 忽視呼吸與核心肌群訓練，使軀幹穩定性下降
• 跑步姿勢中習慣「內縮」，肩膀無法自然開展

這些體態一旦根深蒂固，就會帶動肌肉代償機制，讓跑步表現悄悄走下坡。

跑步駝背會讓跑步表現下降 圖｜Barry

♦ 駝背如何影響跑步表現？5 大連鎖效應解析

1. 呼吸變淺，耐力下降

胸椎僵硬壓迫肺活量，使橫膈膜無法順利下降，肺部擴張受限。而在《Journal of Physical Therapy Science》的研究，駝背會顯著降低最大肺活量與呼吸效率。

2. 頸部與肩膀代償發力，越跑越僵

頸部過度伸展會造成提肩胛肌、上斜方肌長期緊繃，擺臂不順。臨床觀察指出，這種「烏龜脖」體態會增加肩頸疼痛、頭痛風險。

3. 上肢擺動無力，破壞跑步節奏

圓肩使肩胛骨前傾外展，肩膀無法穩定帶動擺臂，節奏失衡。根據《Running Mechanics and Gait Analysis》作者 Reed Ferber 說法，擺臂平衡影響跑步的垂直載重與效率。

4. 骨盆後傾、臀肌失去啟動能力

駝背會連帶骨盆後傾，使臀大肌長期處於抑制狀態，影響髖伸展。在《Evidence-Based Prevention and Rehabilitation 》指出，久坐與駝背會造成臀肌失憶現象，導致大腿前側或膝蓋代償發力。

5. 跑步經濟性下降，能量浪費

肌肉代償造成動作協調度降低、核心傳力失效。

♦ 如何改善？給跑者的 3 招實用建議

1. 日常動態伸展與姿勢喚醒

• 【貓牛式】Cat-Cow：活動胸椎、減少僵硬
• 【牆面站立】耳朵、肩膀、屁股貼牆感受正位

貓牛式 圖｜Barry

2. 強化抗駝背肌群：中下斜方肌＋臀肌＋深層核心

• 划船訓練肩胛穩定
• 髖橋動作重啟臀肌與核心鏈

臗橋 圖｜Barry

3. 跑步過程設定「姿勢提示點」

• 每公里提醒：「收下巴」、「肩膀放鬆」、「腰桿打直」、「挺胸」(姿勢意識有助於恢復姿勢對位、減少能量耗損)。

♦ 結語：站穩、呼吸順，跑步自然順

駝背不是只有「不好看」那麼簡單，它會影響你的跑步效率、核心控制、呼吸系統與整體協調性。
一旦代償動作成形，再多的訓練也可能無法轉化為進步，反而累積疲勞與傷痛。

👉 所以記得：跑步前，先「站正」。
從日常姿勢開始練起，是最有價值的投資。

責任編輯：Barry

* 運科訓練，盡在運動筆記