在跑步訓練中，核心訓練早就不是新鮮話題，但你真的有練對嗎？

Jo 是要練核心。圖｜Ai

多數跑者熟悉仰臥起坐、棒式等訓練，但卻忽略了更「深層」的核心肌群，它是幫助支撐我們跑步姿勢、穩定骨盆、協調上半身、下半身的重要關鍵！

這些位於表層底下的深層核心肌肉，包括腹橫肌、腹斜肌、多裂肌、豎脊肌、橫膈膜與骨盆底肌，是你在後段抽筋、身體旋轉、下背痛時最常忽略的核心肌肉。

🤔 跑者的「深層核心」為何如此重要？

跑者們應該都有過這種經驗，在比賽後段時，步伐開始混亂、骨盆左右晃、下背也開始感到緊繃、甚至擺臂都感到不順暢，而這就是深層核心罷工的結果。

核心強，就像是穩固的地基，你的骨盆穩定後、上半身不會過度扭轉、力量傳導更順暢有效轉換推進力，不會浪費過多能量。TS Fitness 創辦人 Noam Tamir 教練就形容：「沒有深層核心的穩定，就像在沙灘上蓋房子。」

🏃🏻 不只是撐棒式：給跑者的４個深層核心動作組合

以下這套訓練動作，特別針對跑步時會用到的穩定肌群所設計，不只是訓練腹部、也強化臀部、內收肌與下背部，建議跑者們可以作為獨立訓練，一週進行 2 至 3 次，或每日進行一輪作為「微量訓練」。

▪︎ 死蟲式膝碰肘（Dead Bug Knee-to-Elbow）

死蟲式是訓練核心強大的動作之一，參與的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌有助於穩定骨盆、穩定身體軀幹；並且透過這個訓練可以控制軀幹與四肢的穩定性，幫助跑者在長距離跑步中避免姿勢崩塌，減少疲勞。

▪︎ 哥本哈根棒式（Copenhagen Plank）

哥本哈根棒式主要是針對內收肌群和核心穩定性，內收肌可以協助控制腿部動作，特別在單腳著地時避免骨盆過度傾斜，改善步伐的穩定性，可以減少不穩所導致的膝蓋或腳踝問題。

▪︎ 熊式支撐抬膝（Bear Plank Lift）

熊式支撐抬膝是一種結合動態與靜態的核心訓練動作，同樣能夠提升核心穩定性、髖部力量，特別是針對長時間久坐的跑者，這個動作能夠喚醒被抑制的核心啟動模式。

▪︎ 前臂支撐後退（Forearm Plank Walk-Back）

前臂支撐後退是棒式的進階動作，除了核心外，上肢和下肢的協同工作，能夠模擬跑步時多肌群的協力，同時也能增加肩部的穩定，提升擺臂的效率，減少上半身的疲勞。

🗣️ 編輯結語：

鍛鍊核心不僅僅是為了跑得更遠，也是為了跑得更健康！無論你是想要認真變強、跑得更健康，別再忽略核心訓練的重要性，或許肌力訓練對於跑者來說枯燥乏味、但它可能是你突破個人最佳、避免跑姿崩壞、能夠健康跑下去的關鍵。

責任編輯：Ian

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