高溫濕熱、午後雷陣雨，都讓許多跑者訓練意願大減。面對夏季氣候的挑戰，許多人選擇轉進室內，跑步機成為重要的替代方案。不用曬太陽、不怕中暑，還能維持跑感與訓練節奏，對備戰秋冬賽事的跑者來說，是個絕佳選擇。

📌 為什麼跑步機值得跑者重視？

跑步機不是「退而求其次」，而是「聰明訓練」的一種方式。無論是天氣因素、時間限制、或是想精準控制配速與坡度，都能透過跑步機達成。尤其進行節奏跑、間歇、法特雷克這類訓練時，數據穩定、步頻可控，效率更高。

圖｜sora 

📊 跑步機速度對照表（幫你配速更直覺）

可以根據你平常的訓練強度或比賽配速，對照數據來設定跑步機速度，更能掌握訓練品質。

🏃‍♂️ 三個實用的跑步機訓練課表：

以下課表建議已有穩定跑步基礎的跑者進行，新手請先從慢跑與累積跑量開始，不建議直接挑戰間歇或高強度訓練。

① 法特雷克跑（Fartlek）｜有變化的節奏感練習

提升有氧基礎與節奏切換能力，適合進入速度期前的緩衝訓練。

② 輕快跑（Strides）｜刺激神經、提升跑姿協調

比速度訓練更輕鬆、比慢跑更快，重點是跑得「穩定」而非「爆發」。

 重點提醒：跑姿一但出現混亂就調整速度、趟數，這不是比跑快，而是透過輕快跑來刺激神經、肌肉反應與協調。

③ 坡度節奏跑｜模擬山路強化肌群

結合坡度與穩定節奏，幫助備戰山路賽事或強化肌耐力。

小技巧：坡度提高時不一定要硬撐配速，建議以體感強度為主。

👉更多跑步機訓練課表，可以參考：

• 【運科訓練】利用「跑步機」訓練 5000 m：跑步機速度大解析，帶你破 pb！
  

📌 跑步機訓練的兩大關鍵注意事項：

▪︎ 熱身和收操不能省！

跑步機不等於簡單模式。別直接進間歇跑，請花至少 10–15 分鐘熱身慢跑＋動態伸展。結束後也記得做緩跑與放鬆，避免肌肉緊繃或傷害。

▪︎ 跑步機≠路跑，兩者建議並行訓練

研究指出，跑步機與實地跑相比約少消耗 10% 的能量（因為少了風阻與地面反彈差異）。建議適度安排戶外訓練維持實際比賽的「跑感」與「耐熱適應」。

🗣️ 編輯結語：

跑步機不只是替代方案，而是夏訓的加速器。不管你是為秋冬賽事做準備、還是單純想維持跑感，跑步機都是夏季不可或缺的訓練利器。跑得舒服、跑得有效率、跑得不冒險，才是聰明跑者的選擇。

所以，別因為天氣熱就放棄跑步，而是找到對的方法繼續前進。

責任編輯：Ian

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