【訓練】一頭栽進泳池卻只留下泳鏡印、消毒水味？來看看教練的建議課表
邵邵
發表於 2025/05/16
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當你站在鐵人三項的起點，面對那 3.8 公里的游泳路段，雖然它是全程中最短的一段，但千萬別小看，你從水中爬起來的那一刻，體能狀態、心率節奏、甚至選手間的排序，很可能就已經替後面的單車與跑步賽段定下基調。
不知道有沒有很多人跟以前的小編一樣進了水裡不知道該練什麼才真正有成效，練完只帶回滿臉泳鏡印和一身游泳池的消毒水味。
圖｜chat gpt 生成
游泳教練 Lucas 在 Tri247 一針見血地指出：
| 許多鐵人選手在訓練上最大的盲點，就是沒有在「比賽配速」這件事上下功夫。Zone 2（低強度）與閾值訓練當然有它們的位置，但如果你渴望在賽場上發揮出真正的實力，模擬比賽強度的訓練是絕對必要的。 |
❐ 比賽配速的進階游泳課表設計
這是一個循序漸進的課表，用來打造你的比賽配速能力與疲勞下的穩定表現：
| ► Step 1：建立基準 |
- 做 10×100 公尺，每趟以你的比賽配速完成，間隔休息 30 秒。
| ► Step 2：逐週縮短休息 |
- 每週將休息時間減少 10 秒，逐步進展到 10×100 公尺僅休息 10 秒。
| ► Step 3：提升總量 |
- 當你能穩定完成上述內容後，將休息時間重設為 30 秒，但趟數提升至 12×100 公尺。
| ► Step 4：進化循環 |
- 繼續這樣循環進行（減休息 → 增距離），最終目標是達到 20×100 公尺、每趟只休息 10 秒的比賽配速訓練。
「這樣有系統的進階訓練方式，能夠確保逐步超負荷，幫助選手提升在高速下的耐力，最終建立起在疲勞情況下維持比賽配速的能力。」
圖｜Daniel Vasquez / Red Bull Content Pool
❐ 你每週應該游幾次？
打開職業鐵人選手的訓練日誌，你可能會驚訝：他們每週下水 5 到 6 次！但對於需要兼顧工作、家庭與訓練的業餘選手來說，這個頻率往往不太現實。
一週三次游泳訓練建議安排
| ► 技術與有氧能力發展 |
從呼吸節奏、划水動作到身體平衡，一邊修正技術，一邊穩穩打底你的心肺續航力。
| ► 比賽配速、純粹速度與乳酸耐受度 |
練習如何在高強度下維持效率，提升乳酸耐受度。
| ► 比賽專項耐力 |
模擬比賽節奏，強化配速感、動作穩定度與長時間高強度的持續力。
有沒有曾經一頭栽進泳池，卻在訓練結束後只留下泳鏡印、消毒水味，腦中卻一片問號：「我到底練了什麼？」如果你也曾有過這種「游得很努力、卻沒方向」的經驗，不妨參考游泳教練 Lucas 在 Tri247 分享的訓練方式吧～
文章編輯：Ivy
資料來源： Tri247
圖片來源：chatgpt、Daniel Vasquez / Red Bull Content Pool
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