【知識】跑步前後「吃得好」，其實跟練得好一樣重要！
說到訓練，我們常常會專注在課表上：今天跑幾公里？這週幾次間歇？但其實，你在訓練前吃進去的東西，也默默在影響你的整體表現與身體健康，絕對不能忽視！
尤其在開始正式進入備賽期前的「基礎期」，別以為只是輕鬆跑幾公里，營養就可以隨便吃。事實上，這段時間就是幫身體打底、儲備能量的黃金時機。
很多跑者長期處在「消耗大於攝取」的狀態，尤其是女性跑者，更容易因此影響表現，還可能出現月經不規律、骨質變差等健康警訊。簡單說：不是越瘦就跑得越快，營養吃對、吃夠，才是關鍵！ |
圖｜Runner's World
❐ 運動營養專家怎麼建議？
我們可以把基礎期當作「營養預備週期」，提前讓身體適應之後的高強度訓練。因為大多數訓練計畫都會循序漸進、逐步加重強度，這樣的過程對身體來說是一種壓力適應，而營養就像是幫身體修補與進化的材料。
根據常見的一日三餐再加一兩份點心的飲食模式，運動營養師建議可以多加入複合型碳水化合物、優質蛋白質，還有富含營養的食物，像是蔬果，幫助身體從訓練中修復與重建。
在原本的餐點中，稍微增加碳水和蛋白質的份量。例如，你原本早餐吃的是優格加穀片，可以再加一根香蕉或一片吐司；晚餐如果是雞肉配蔬菜，可以再加入地瓜或藜麥飯。 |
圖｜chat gpt 生成
❐ 當訓練量拉高後
當訓練正式進入狀況、訓練量拉高後，建議碳水的攝取也要跟著增加，無論是訓練前、中、後都要特別注意。
訓練前兩小時先吃一份含碳水的正餐，出門前再加個小點心（像是能量膠或是一片吐司），這樣能提供穩定能量。
| 👉🏻 怎麼補？ |
如果是 90 分鐘以上的訓練課表，建議每小時攝取 60 公克碳水；若是強度較低或時間較短，則可根據狀況補充每小時 30 公克碳水。這時候建議選用果膠，它們針對運動時的消化吸收設計，比較不容易造成腸胃不適。
| 👉🏻 運動後的恢復也很關鍵 |
跑後 30 到 60 分鐘內攝取一份含碳水與蛋白質的正餐或點心，並補充足夠水分，有助於修復肌肉與恢復能量。
| 👉🏻 聽身體的聲音，調整補給策略 |
隨著從基礎期進入正式訓練期，你可以透過身體的反應來判斷補給是否得當。你可以自問幾個問題：
- 最近訓練順不順？
- 身體恢復得快嗎？
- 還是你感覺體重突然下降、長期痠痛、半夜會餓醒，或整天都覺得情緒煩躁？
如果有出現這些狀況，有機會是能量攝取不足的警訊，建議適時調整補給內容與份量，確保訓練品質的同時也要兼顧身體健康～
文章編輯：Ivy
資料來源：Runner's World
圖片來源：Runner's World、chat gpt 生成
* 知識新聞，盡在運動筆記。
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！