對剛開始跑步的新手來說，你可能聽過很多人建議：「不要只跑，要加點肌力訓練」，但該怎麼加？練哪裡？
其實，只要先從「深蹲」這個動作開始，就已經為你的跑步打下扎實的基礎。

♦ 為什麼跑者需要深蹲？不是練肌肉，而是幫助跑得更順！

你也許會以為深蹲是健身房裡練臀練腿才會做的動作。但對跑者來說，深蹲更像是一種功能性訓練，能有效提升：

• 跑步時的推蹬力道
• 核心與髖部的穩定性
• 預防膝蓋與下背痛的保護力

更重要的是，深蹲幾乎不需要器材、不限地點，即使你平常只在河堤跑步、操場快走，甚至是在家跟著訓練菜單進行，也都能加入深蹲作為日常練習的一部分。

♦ 深蹲對跑步的5大幫助：讓你不只跑得遠，還跑得輕鬆

1. 強化臀腿，提升推蹬與步頻效率

跑步其實就是不斷重複「單腳站立－推蹬－擺動」的過程，而這些動作都需要強壯的臀肌與股四頭肌來支撐。
深蹲能夠幫助你更有力地「向後推蹬」，增加步伐效率。

2. 髖穩定度提升，跑姿更對稱

很多新手跑者會出現「跑一跑身體歪一邊」、「擺臂不對稱」的情況，問題其實常出在髖部不穩定或核心無力。
深蹲是訓練核心與骨盆穩定性很好的方式，可以讓你跑起來更順、更省力。

3. 減少膝蓋壓力與傷害風險

「深蹲會傷膝蓋」早已被最新研究推翻。事實上，正確的深蹲反而能強化膝關節周圍肌群，幫助膝蓋在跑步過程中更穩定、不亂晃，預防常見的跑步膝（跑者膝）與膝蓋疼痛。

4. 增加血液循環，改善「腿沉沉」的狀況

深蹲會讓下肢肌肉有節奏地收縮與伸展，促進血液回流、幫助代謝廢物。這對久坐後要運動、或是跑完後常覺得腿很重的新手，特別有幫助。

5. 提升跑步耐力與恢復力

肌肉量提升後，基礎代謝率會上升，你的整體體能也會提升，更能應付長距離跑步訓練。不只是跑得快，也能恢復得快。

♦ 跑者怎麼開始練深蹲？推薦從「高腳杯深蹲」開始

對跑步新手來說，高腳杯深蹲（Goblet Squat）是一個非常適合的入門版本。它的特色是——
📍 負重在身體前方，更容易維持背部挺直
📍 不需要槓鈴，只要啞鈴、壺鈴、甚至水瓶都能開始
📍 動作感受比徒手深蹲更清楚，且更能控制重心

圖片｜AI生成

【高腳杯深蹲教學】新手這樣做最安全

✅ 起始姿勢：

• 兩腳打開略比肩寬，腳尖微微朝外
• 雙手托著啞鈴放在胸前，背部打直、肩膀收緊往下沉

✅ 動作重點：

• 深吸氣，慢慢下蹲，膝蓋朝腳尖方向推，像坐在椅子上一樣
• 大腿與地面平行或略低即可（視活動度決定蹲深）
• 吐氣站起來，維持重心在腳掌中間
• 全程注意背部不要駝，膝蓋不要內夾

🔁 每次做 10-12 下，4 組，每週進行 2 次作為補強即可

圖片｜AI 生成

♦ 不想再跑到一半就喘？從「深蹲」開始就是最好的進步起點

深蹲不只是練腿，更是幫助你跑步的基礎工具。
不論你是準備人生第一場半馬，或是剛開始每日3K訓練，加入適量深蹲訓練都能讓你跑得更穩、更不怕累。

📌 從今天開始，給你的訓練計畫多加一點深蹲，
你會發現——跑步變輕鬆，進步也更快！

責任編輯：Barry

參考資料：早安健康《深蹲的7大好處！正確深蹲，這樣深蹲比徒手深蹲簡單》

* 運科訓練，盡在運動筆記