♦ 筋膜卡住了，動得再多也跑不順！

許多跑者、球類選手都有這樣的經驗——
明明昨天才好好休息，今天跑步卻感覺卡卡的、發不上力；或是打球時動作慢了半拍、彈跳高度不如預期，甚至連肩膀舉不起來。這些「說不上哪裡不對」的痠痛與疲憊，有可能來自被忽略的關鍵因素：筋膜沾黏。

根據美國國家運動醫學院認證私人教練 Daniel Bubnis 審閱的資料指出，筋膜（fascia）是一種由膠原蛋白構成的結締組織，遍佈全身，主要作用是包覆、連結肌肉、骨骼、肌腱與韌帶。就像人體的彈性網格，一旦其中一處被拉扯或卡住，就會影響整個身體的運作與動作協調。

圖｜AI生成

♦ 健康的筋膜能讓你越跑越順；受損的筋膜則拖垮表現

一個健康的筋膜系統應具備：

• 靈活彈性、滑動順暢
• 提升血液循環與養分供應
• 幫助身體恢復、減少疼痛
• 強化動作協調，進而提升運動表現

反之，不健康的筋膜常出現「沾黏」、「乾澀」、「僵硬」等問題，會造成以下影響：

• 肌肉活動受限、關節活動角度減少
• 慢性痠痛（如下背痛、髂脛束緊繃、肩頸僵硬）
• 運動時感覺「卡住」、「沒力」
• 更容易受傷或恢復變慢

久坐造成下背痛 圖｜AI生成

♦ 為什麼筋膜會出問題？其實，生活習慣才是最大兇手

筋膜沾黏並非天生，而是日積月累下來的結果。常見造成筋膜失去彈性的因素包括：

🔸 靜態久坐生活型態（例如久坐工作、通勤）
🔸 姿勢不良（低頭滑手機、駝背、錯誤跑姿）
🔸 缺水或水分攝取不足
🔸 肌肉過度使用、受傷未癒合
🔸 飲食油膩或缺乏營養支持
🔸 睡眠品質不佳
🔸 長期心理壓力與焦慮

這些狀況不只出現在跑者身上，也普遍存在於打排球、羽球、籃球等項目的選手或運動愛好者身上。特別是在週末假日才運動的人身上，筋膜未恢復卻強行出力，反而更容易累積傷害。

♦ 筋膜沾黏會怎樣影響運動表現？

🎽 跑步族

• 髂脛束緊繃→膝外側痛、步幅變小
• 下背僵硬→核心不穩、擺臂不順
• 呼吸不順→耐力下降

🏐 球類運動者（排球／羽球／籃球）

• 胸鎖肌膜卡住→手舉不起來／發力不均
• 脊柱旁肌膜緊→跳不起來、落地不穩
• 腿後肌筋膜僵硬→速度爆發力降低

這些問題不只是影響技術發揮，更會讓你覺得「體能退步了」、「怎麼最近動不太起來」，事實上，是筋膜在向你抗議。

♦ 運動前5分鐘 × 運動後5分鐘，3個筋膜鬆動動作幫你「解鎖」

以下3個動作簡單、快速，適合放在日常工作後、訓練前後做。特別適合跑步前開啟筋膜滑動性、球類訓練後放鬆緊繃肌群。

🔸 動作1｜仰頭拉手操（開肩開胸）

適合：擺臂不順、肩頸緊、籃球／排球發力困難者
做法： 雙手背後交握，手臂向後延伸、胸口打開、頭部後仰，重複5次
✅ 打開肩膀與胸鎖筋膜、刺激血液循環

仰頭拉手操 圖｜AI生成

🔸 動作2｜擺頭捏頸按摩（舒緩上半身）

適合：頸部僵硬、手舉不起來、羽球扣殺易痠痛者
做法： 一手壓肩一手按頸，頭部往對側前斜下壓，左右交替各3次
✅ 鬆開肩頸斜方肌與後頸筋膜的沾黏點

擺頭捏頸按摩 圖｜AI生成

🔸 動作3｜倚牆鎖骨按摩（解除胸口束縛）

適合：打球後肩膀緊繃／跑姿縮胸者
做法： 將前臂靠牆呈90度，另一手按摩鎖骨到肩膀區域
✅ 開啟胸部筋膜滑動性，增加上肢靈活度

倚牆鎖骨按摩 圖｜AI生成

♦ Bonus｜平時3招抗筋膜沾黏小習慣

☑ 每坐1小時，就站起來原地抬腿、擺手1分鐘
☑ 多喝水（筋膜缺水會變脆、易沾黏）
☑ 運動後進行滾筒／溫熱／拉伸，強化恢復流程

♦ 你不是無法動，是筋膜動不了

筋膜沾黏不是小問題，它會一層層影響到肌肉發力、關節活動、身體協調，進而讓你的運動表現默默打折扣。不論你是跑者、健身族、還是每週打一次球的朋友，筋膜照顧得好，才能讓你動得順、動得久、不受傷。

📣 從今天開始，給自己多5分鐘保養筋膜，少5次痠痛煩惱。

責任編輯：Barry

資料來源：《醫學大發現！！坐姿決定你的健康》／木津直昭 、早安健康《筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇！》

* 運科訓練，盡在運動筆記