你是否也有這種感覺：明明才剛做完間歇課表，隔天就鐵腿動不了；或是比完一場馬，回到日常卻怎麼都提不起勁想動？
這時候，我們需要的不是「再拚一次」的訓練，而是一種能動起來、又不會過度負擔的補強方式。

近來《早安健康》分享了一種特別的跑法──節拍超慢跑，讓小編眼睛一亮。它不像我們熟悉的跑步節奏，而是一種跑者也能接受的超低門檻跑法：不但燃脂效率比快走更高，也適合做為恢復日活動、初學者入門、甚至銀髮族延緩退化的日常訓練。

圖｜AI 生成

♦ 「不快不喘也能燃脂」的跑法？節拍超慢跑做到了！

推廣「節拍超慢跑」的體適能教練徐棟英，過去曾任軍中體能教官，如今則將這套低強度有氧方法推廣給一般民眾與銀髮族。

他的訓練核心在於：以節拍器輔助步頻維持在180步／分鐘、步伐小且穩定，並透過「前腳掌先著地」的方式，減輕膝蓋負擔。不同於傳統印象中的跑步必須大步快跑、氣喘吁吁，節拍超慢跑的心率維持在最大心率的60～70%，正是最理想的燃脂心跳區間。

研究也顯示，在相同速度下，超慢跑消耗的能量是走路的2.5倍。這種跑法介於「快走」與「慢跑」之間，既不需爆發力，也不太會喘，是一種溫和卻有效率的運動方式。

♦ 跑者也適合？恢復日練節奏、穩定身體感的輔助方案

乍聽之下你可能會想：「這會不會比較適合長輩？」但從訓練角度來看，這種形式其實也非常適合跑者用於：

根據《早安健康》報導，一名60歲跑者僅靠節拍超慢跑調整步頻，馬拉松成績從4小時46分進步到3小時48分，整整快了近一小時。他表示，自己將步頻從160提升至180後，跑起來更輕鬆、效率也更高。

♦ 如何進行節拍超慢跑？4步驟一次掌握

徐教練建議使用手機App設定節拍器，設定為180 bpm的節拍聲，配合以下動作：

這種節奏感明確的跑法，不需場地、不挑天氣，在室內原地進行也可以，是適合日常養成的移動練習。

♦ 連足底筋膜炎患者都能嘗試？關鍵在「前腳掌著地」

許多跑者會擔心膝蓋、腳底的負擔問題，但節拍超慢跑的落地方式與足底筋膜拉伸動作相似，有助於放鬆筋膜與降低傷害風險。

教練曾分享，一位體重偏高、足底筋膜炎困擾多年的跑者，透過每天在家追劇同時做超慢跑，1年10個月共減去26公斤，連足底不適也顯著改善。這讓他打趣形容，「超慢跑簡直是新一代追劇神器」。對於許多深受足底筋膜炎困擾的跑者來說，這種高步頻、低衝擊的節拍超慢跑，不只能舒緩不適，更有機會成為長期控制與改善的運動策略。 

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♦ 跑得慢，不代表退步；持續跑，才是真正的進步

不是每次訓練都要全力衝刺。懂得在適當時候「慢下來」，找回對節奏的掌握，對每一位想要長久跑下去的跑者來說，都是關鍵功課。

節拍超慢跑提供我們另一種可能——不是為了創紀錄而跑，而是為了讓身體持續動起來、保持能量燃燒、養成穩定習慣。

在你下次覺得身體累、但又不想完全停下時，不妨試著節奏慢跑幾分鐘。你會發現，這種跑法比你想像中的更值得信賴。

責任編輯：Barry

資料來源：早安健康 《瘦下24kg，逆轉糖尿病前期！超慢跑4訣竅燃脂逆齡不傷膝》

* 運科訓練，盡在運動筆記