除了肌腱斷裂時常見的「啪」或「喀」一聲之外，若是阿基里斯腱發炎或阿基里斯腱病變（tendinopathy），你很可能會在腳跟後側感覺到突然的刺痛，尤其是在踮腳尖或跑步時蹬地的瞬間。

► 跑量快速增加是造成阿基里斯腱不適的常見原因之一，另一個是訓練強度提升太快。

► 前腳掌著地為跑姿的跑者，因為小腿與阿基里斯腱的負荷較大，更容易出現阿基里斯腱相關傷害。若是跑者從「後腳跟著地」或「中足著地」的跑姿突然轉變為前腳掌著地，風險更高。

► 腳踝的背屈活動度不足（dorsiflexion），通常與阿基里斯腱與小腿肌群緊繃有關。而大腳趾的伸展不足也可能增加阿基里斯腱壓力。

► 站在階梯邊緣，抬起腳跟，呈現踮腳尖的姿勢，維持 45 秒。

► 慢慢放下腳跟，休息 2 分鐘。

► 重複動作，共 做 5 組。

► 雙腳站立，腳跟靠近、腳尖朝外（呈「V」字形）。

► 緩慢抬起腳跟，踮腳尖站立，再回到起始姿勢。

► 重複動作，做 2 組，每組 10 次。

► 雙腳站立，腳尖靠近、腳跟向外（呈倒「V」字形）。

► 緩慢抬起腳跟，踮腳尖站立，再回到起始姿勢。

► 重複動作，做 2 組，每組 10 次。

► 站在階梯邊緣，腳跟懸空。

► 雙腳一起抬起腳跟，然後將體重轉移至受傷或需強化的一側腳，再慢慢放下。

► 重複此動作，做 3 組，每組 15 次。

► 站在階梯邊緣，腳跟踩在階梯上。

► 慢慢將腳跟往下壓，直到感覺腳踝後側與小腿肚有明顯伸展感。

► 維持這個伸展姿勢 30 秒，再重複兩次。

► 雙腳打開與髖部同寬，站在離地面至少 12 吋高的跳箱前。

► 半蹲姿勢，用力跳上跳箱。

► 輕柔地落地在箱子上方，再站直身體，走下跳箱回到地面。

► 重複動作，做 3 組，每組 6～8 次。