【知識】 『最大攝氧量』多少算好？隨著年齡增長要如何維持？
隨著年齡增長，身為跑者的我們會開始關心許多指標：總跑量、心率、睡眠品質……但你有沒有注意過你的 VO₂ max（最大攝氧量）呢？從科學角度來說，VO₂ max 是指你身體在運動時每分鐘所能攝取並利用的最大氧氣量，這是一項評估心肺耐力的重要指標。
然而，VO₂ max 隨著年齡增加會自然下降。小編也很好奇造成這種變化的原因，還有如果有規律的跑步習慣是否能幫助延緩這種退化？繼續看下去吧～
圖｜chat gpt 生成
❐ 年齡與 VO₂ max 的對照表
想知道 VO₂ max 正常會以什麼速率下降嗎？Runner's World 列出了研究後整理出的 VO₂ max 平均值，分別以年齡層與體能等級來區分。
* 每個人的 VO₂ max 都會受到生理與生活習慣等多種因素影響，這些數值僅供參考。
| ► 男生 |
| ► 女生 |
❐ 如何維持 VO₂ max？
『年齡不是藉口，穩定進步才是關鍵』
就像其他數據指標一樣，不用太焦慮 VO₂ max 不是你理想的數值。只要你願意投入努力，就有機會讓它維持在不錯的水準。
► 以下三個實用方法，可以幫助你在年齡增長的同時，維持甚至提升 VO₂ max：
| 👉🏻 訓練多元化 |
混合進行高強度跑、力量訓練、坡道訓練及不同形式的跑步，避免身體進入「慣性」模式，提升整體表現。
| 👉🏻 別忘了 Zone 2（第二心率區間）的慢跑 |
這類較輕鬆的訓練能促進體內「粒線體與微血管的生成」，為你打好有氧能力的地基。
| 👉🏻 規律訓練、持續進行 |
與其偶爾猛衝一波，不如持續穩定地跑。習慣的累積遠比一次激烈訓練來得有效，長期看下來，才能真正對抗 VO₂ max 的下滑。
以上方法供參考，如果有自己的訓練方式也很棒～
你有觀察過自己的 VO₂ max 隨著年齡有什麼變化嗎？歡迎在告訴小編你的最大攝氧量是多少～
文章編輯：Ivy
資料來源：Runner's World
圖片來源： Runner's World、chat gpt 生成
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