隨著「2025 世界壯年運動會」（簡稱：世壯運）即將登場，來自全球的熟齡選手紛紛進入備戰階段，積極調整狀態、蓄勢待發。對每位參賽者而言，這不僅是一場展現自我實力與堅持的舞台，更是與世界同場競技的榮耀時刻。

在緊湊的比賽節奏中，完善的賽前熱身準備成為選手能否穩定發揮、降低傷害風險的關鍵。許多運動傷害與表現落差，往往源自忽略了熱身的重要性。

圖：世壯運

本次特別邀請兩位專業教練 —— 一流教練與李利恩教練，從實務經驗與訓練角度，分享有效的熱身技巧與賽前準備建議，協助世壯運選手踏出穩健的第一步，在賽場上自信展現最好的自己。

運動前熱身的重要性

本屆世壯運賽事涵蓋田徑、游泳、籃球、羽球、龍舟、木球、舞蹈、韻律體操等 35 種以上正式項目，從競速、協調到耐力與柔軟度，每種運動都對身體有不同層面的挑戰，也都需要賽前充分熱身作為開端。

一流教練與李利恩教練都強調：「熱身不只是儀式，而是賽前最關鍵的一步。」適當的熱身能有效提升體溫、促進血液循環，讓肌肉獲得充足氧氣，進而提高活動力與反應速度。對世壯運參賽者而言，許多人屬於年長選手或運動初心者，身體在激烈活動前更需小心準備，熱身能幫助穩定呼吸、減少緊張與焦慮，是身心同步進入比賽狀態的重要過程。

比賽前，先讓身體熱起來，讓肌肉、神經準備好迎接挑戰！（圖：pinterest）

世壯運選手全身暖身動作指南

一流教練推薦以下幾個動態熱身動作，特別適合中高齡與初學者，不論參加世壯運哪種運動項目都適用：

• 頸部左右轉與環繞 
• 肩部繞環
• 腰部扭轉與交叉觸膝
• 臀部前後擺動
• 腳踝繞環
• 向上伸展／向下彎腰
• 高抬腿 & 低跨步

（圖：pinterest）

根據參與的運動項目調整熱身策略

李利恩教練提醒，世壯運的選手也能根據不同運動型態，可稍做調整：

• 田徑類（跑步、健走）：以高抬腿、弓步走為主，再搭配簡單跳躍
• 球類運動（如籃球、羽球）：加強肩關節活動度與橫向移動動作
• 水上項目（游泳、龍舟）：重視全身熱身，特別是肩膀與核心
• 舞蹈、韻律類：結合拉伸與節奏律動，提升柔軟度與控制力

（圖：Daniel）

世壯運田徑選手可提早 90 分鐘到場，穩定節奏不慌張！

本次世壯運共吸引 2.5 萬國內外熱血好手報名，其中田徑項目是眾多選手熱烈參與的焦點之一。身為過去的田徑選手，一流教練深知賽場節奏的重要。他提醒：「建議選手至少在比賽前90分鐘抵達場地，才有足夠時間進行熱身、熟悉環境、換裝與上廁所，避免臨場慌張。」在田徑比賽中，不同項目的檢錄時間可能不同：徑賽項目：30分鐘前、田賽項目：45分鐘前。因此，一流教練建議選手應提早完成熱身並完成檢錄，接著再進行簡單的原地活動或呼吸調節，讓身體維持暖身狀態、心理保持穩定。

他也特別提醒：「有些選手會因不熟悉場地或忽略檢錄時間而錯過比賽機會，這些都能透過提早到場與事前確認避免發生。」

（圖：卡斯） 

賽前 5 分鐘：放鬆心情，回到當下 

「比賽開始前五分鐘，是身心進入最佳狀態的關鍵時刻。」李利恩教練分享，很多選手會因緊張導致失眠、腸胃不適或焦慮，這都是正常反應，但可以透過提前準備與呼吸練習來穩定情緒。他建議大家在世壯運開賽前：

• 提早10分鐘結束熱身，讓心率慢慢平穩
• 找一個角落做深呼吸與簡單身體擺動，讓心情沉靜
• 告訴自己：「今天只是展示平常練習的成果。」

此外，兩位教練也都強調「賽前睡眠與飲食調整」的重要性，避免油膩、刺激食物，讓腸胃與神經都保持在平衡狀態。

（圖：Daniel）

熱身，讓你從起點就領先一步

責任編輯：Trista

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