大家好，這是日本前馬拉松紀錄保持者大迫傑在 2020 年東京馬拉松時 38 公里處的畫面，可以看到他把衣服拉高再用手去按着側腹以緩解疼痛感，相信這也是不少跑者在跑步時曾遇到過的狀況，而今天影片就會跟大家討論一下這個問題。

圖｜Sport Elite 運動王者提供

側腹痛又被稱為「運動引起的下腹部短暫疼痛」（exercise related transient abdominal pain），簡稱 ETAP，ETAP 是許多體育活動中常見的疼痛。

這種現象在需要重複軀幹運動且軀幹處於伸展位置的活動中尤其常見，例如跑步和騎馬；而這情況並不只是發生在普通人身上而已，而是精英運動員也會出現這狀況。

ETAP 是一種局部性疼痛，最常見於中腹部肋緣側部，但也可能發生在腹部的任何區域，嚴重時會感覺劇烈或刺痛，較不嚴重時則會出現痙攣、疼痛或拉扯感。

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導致 ETAP 的主要原因是跑前吃喝太多、吃喝隔得不夠長就跑步、做太多腹肌訓練、 不良姿勢、跑時速度忽快忽慢，或是無法負荷運動強度，造成肋間呼吸肌產生痙攣等，但所有導致側腹痛都有一個共通點—橫隔膜疼痛，當血流減少流向橫隔膜時就會造成疼痛。

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發生 ETAP 的解決方法主要有三個，第一是不要吃喝太飽及進食後隔兩到三小時才進行運動；第二點是用適合自己能力的配速去跑步，試想想大家剛開始新手跑步或很久沒跑突然再跑步時 ETAP 的情況是否特別嚴重呢？

這是因為我們不適應運動強度，身體需要更多氧氣時造成肋間呼吸肌產生痙攣，所以平時我們一定要有充足的訓練，而且要用適合自己當時能力的配速去跑步，才不會造成呼吸過於急促而導致肋間呼吸肌產生痙攣，從而出現 ETAP。

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第三點是發生時的應對方法，大部分跑者遇到 ETAP 的第一反應就是急速降速，等到沒那麼痛再跑回原本配速，但通常跑者們很快又會出現 ETAP，然後再急速降速，沒那麼痛再提速，然後再出現 ETAP，從而不斷惡性循環。

因為如果不是飲食問題導致疼痛的話那通常都是配速忽快忽慢導致橫隔膜不適，如果還不斷跑跑停停就會更不適，所以正確的應對方法有兩種，第一是完全停下來拉伸腹部來讓 ETAP 消失，然後再慢慢漸進的加速跑回原定配速。

第二是稍微減速，然後在可以接受得到的疼痛程度維持一陣子，通常都會緩解這個感覺，我們再次以大迫傑為例子，他在 38 公里處時開始不時都按壓着側腹，這明顯是與他的配速變化有關，他在 27-38 公里的配速如下 254、255、251、300、303、254、305、300、300、306、302、304，最快及最慢的配速相差了十五秒，而且到這水平的選手們每一秒配速變化的體能消耗變化都是非常巨大的，所以使他出現 ETAP，但大迫傑出現 ETAP 後的應對方法就使他捱過了這一關，他就是使用剛剛提到稍微降速再維持，使 ETAP 消失了，隨後他以 2 小時 5 分 29 秒打破當時的日本馬拉松紀錄，一戰封神。

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ETAP 絕對是跑者的噩夢，因為在原本已經很喘氣的狀態下身體還出現疼痛，簡直是雪上加霜，但其實使用了正確的應對方法，如跑前不要吃喝太多、吃喝後隔一段時間再跑步、使用適合自己能力的配速、完全停下來拉伸腹部再漸進加回原本配速（如已出現徵狀）以及在可以接受得到的疼痛程度維持一陣子（如已出現徵狀）等都會令 ETAP 大大減緩，那希望今天影片能幫助各位解決跑步時出現 ETAP 的問題，那我今天影片就先來到這邊啦，如果大家喜歡我的影片的話，歡迎大家訂閱我的頻道，按讚並且分享。

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責任編輯：Ian
文章、影片授權：Sport Elite 運動王者

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