當跑者面臨小腿緊繃或脛骨疼痛時，往往會將注意力集中在這些常見的部位。但其實，這些並不是下肢中唯一需要留意的地方。如果你忽略了一塊名為「脛後肌」的小型穩定肌群，那麼你可能會因此受傷（小編就是過來人🥲），特別是當它力量不足或長期過度使用時。

以下小編幫各位整理了五個訓練脛後肌的肌力動作。如果你也長期被足弓不穩或脛後肌疼痛困擾，不妨試著加入這些動作到日常訓練中，也許能幫助你唷！

圖｜Runner's World

❐ 如何判斷你的脛後肌需要加強？

提供一個簡單的自我檢測方法：

👉🏻 單腳站立在牆前，手輕扶牆面保持平衡，然後墊腳尖讓腳跟抬離地面。

如果脛後肌功能異常，想要完整做滿 10 下會相當困難。我會特別留意是否出現「疲勞指標」，也就是每次腳跟抬起的高度是否逐漸下降。

除了這些測試，有一個你自己也能察覺的明顯警訊，就是疼痛。這種疼痛通常在早上剛起床，或是久坐後起身時特別明顯。而與脛後肌相關的疼痛，通常集中在中足內側的足弓處，也就是靠近舟狀骨的位置。

▼ 下面是五個訓練『脛後肌』的動作

	► 將左腳踝跨放在右膝上，讓左腳的足弓朝上。 ► 將彈力帶繞在左腳前掌（腳掌前端），並用手將彈力帶往下方與外側拉緊。 ► 將左腳往上與內側抬起，對抗彈力帶的阻力。 ► 重複動作。每次停留 10 秒，共做 10 下。
	► 站在樓梯邊緣，讓腳跟懸空在邊緣外。 ► 利用前腳掌與腳趾的力量向上推起腳跟。 ► 然後慢慢將腳跟放下，回到起始位置。 ► 重複動作。每組做 15 到 20 下，共 3 組。
	► 將一顆筋膜球夾在雙腳腳跟之間。 ► 保持腳趾併攏，用力擠壓球的同時，用前腳掌發力將腳跟抬起。 ► 慢慢放下腳跟，回到起始位置。 ► 重複動作。每組做 12 下，共 3 組。
	► 將左腳踩在斜板上，讓腳的內側位於斜坡較低的一側。 ► 慢慢用前腳掌和腳趾施力向下壓在斜板上，將腳跟抬起。 ► 控制下放，回到起始位置。 ► 重複動作。每組做 8 下，共 3 組。
	► 將彈力帶固定在門把上。 ► 抬起右腳離地，這是起始姿勢。 ► 雙手握住彈力帶的末端，位置大約在肚臍高度，向前推彈力帶，同時避免軀幹旋轉。 ► 控制動作，回到起始位置。 ► 重複動作。每組做 15 到 20 下，共 3 組，每組交替左右兩側。

「跑者的痛，小編都懂！」曾經我也以為小腿緊繃只是放鬆不足，直到發現『脛後肌』這個隱藏版關鍵肌群，才真正擺脫反覆疼痛～別等受傷才開始練！今天起，每天花幾分鐘試試這 5 個動作吧！也歡迎跟小編分享你的練習心得，或標記那位總是喊腳痛的朋友～

文章編輯：Ivy

資料來源：Runner's World

照片來源：Runner's World

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