【訓練】練出速度與續航力！這五種乳酸閾值課表不妨試試看
「乳酸閾值訓練，其實是一種幫助建立自信的好方法。」為什麼小編這麼說呢？因為透過這樣的訓練，你會學會如何在感到不適的情況下，依然找到屬於自己的「穩定節奏」，進而提升對身體與配速的掌控感。
為了幫助大家更了解這類訓練，並能有效納入日常課表，小編整理了《Runner’s World》網站上推薦的乳酸閾值訓練法，快一起來看看吧！
圖｜chat gpt 生成
❐ 用水桶解釋『乳酸』
「當你跑步時，身體會產生乳酸。」這些乳酸就像是不斷倒進水桶裡的水，只要你維持在適當的配速，水會順著水桶底部的洞流出。但一旦你超過乳酸閾值，也就是把太多水流進水桶，桶子就會滿出來，身體就會崩潰、速度下降。乳酸閾值訓練的目的，就是讓你的『水桶變大』，同時『底部的洞也變大』，代謝能力大幅提升。」
► 透過長期的乳酸閾值訓練，你的速度耐力（speed endurance）會逐漸增強，而當你在訓練中愈來愈能維持住這樣的配速，也會大大提升你的心理自信心。
❐ 間歇型乳酸閾值訓練（Interval Workouts）
| 5 分鐘間歇 |
► 為什麼這樣做有效？
這類型的間歇訓練特別適合剛開始接觸乳酸閾值訓練的跑者，因為每組之間的休息時間，能讓你回顧前一組的表現，並調整接下來的配速。
► 怎麼做？
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| 8 分鐘間歇 |
► 為什麼這樣做有效？
「將節奏跑拆成幾組較長時間的間歇，是非常有效的練習方式」對於 5K 跑者來說，只做 2 組 8 分鐘的乳酸閾值配速訓練，就已經足夠構成一個完整訓練單元；而對馬拉松跑者來說，則可以進行 4 至 5 組。
► 怎麼做？
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| 穩定節奏跑（Steady-State Workout） |
► 為什麼這樣做有效？
當你已經對乳酸閾值配速感到熟悉，並想在訓練中加入更長時間、持續性的努力時，推薦穩定節奏跑。取消間歇的休息時間，會讓跑者不得不正面迎戰小幅的疲勞，並堅持在那個「舒適但有挑戰」的節奏上跑下去。
► 怎麼做？
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| 進階遞增跑（Progression Workouts） |
► 為什麼這樣做有效？
這種訓練對有經驗的馬拉松跑者特別有效，因為它能訓練你在疲憊與不適之中依然堅持下去，這對比賽日來說是絕對必要的能力。需要注意的是，這項訓練的總距離至少 約 24 公里，所以一定要先循序漸進地累積里程才能嘗試。
► 怎麼做？
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| 乳酸閾值爬坡訓練（Hill Threshold Workout） |
► 為什麼這樣做有效？
除了能提供乳酸閾值訓練的耐力效益，還融合了爬坡訓練的優點，例如增強腿部與核心肌群的力量。由於是在上坡跑，你不需要用「閾值配速」來執行，而是以「閾值努力程度」為主，換句話說，雖然你實際跑得比平地慢，但心肺與肌肉的出力應該要與平地閾值跑時相同。
► 怎麼做？
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以上五種課表大家不妨可以試試看～
你有試過這些訓練課表嗎？還是有其他私藏的訓練方式呢？歡迎留言和大家一起交流分享唷～
責任編輯：Ivy
資料來源：《Runner’s World》
照片來源：《Runner’s World》、chat gpt 生成
＊運科訓練，盡在運動筆記。
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