【知識】重新思考馬拉松訓練：80-20 原則是否適合所有人？

李吳菊

發表於 2025/04/15 22,133 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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相信跑者們一定聽過有關於「80-20 原則」（即 80% 跑量在低強度，20% 在高強度）這長期以來被視為耐力運動的黃金法則，然而，美國跑步科學家、曾擔任 NFL 運動表現顧問的 Jonah Rosner 卻提出了一個不同觀點，認為這一原則其實並非對所有跑者都適用，尤其是準備馬拉松比賽的選手。

｜Jonah Rosner 的解說影片：

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該觀點強調第三區（閾值區，接近乳酸閾值的強度）的重要性，挑戰了傳統訓練模式，引發跑者對於訓練計畫的重新思考。首先，80-20 原則是建議跑者將大部分跑步集中在第一或第二區（輕鬆跑），並將少量時間分配至第四或第五區（高強度訓練，如間歇、速度訓練），並避免第三區的「中等強度陷阱」。

然而，Jonah Rosner 卻認為這對於馬拉松選手來說是一個錯誤，馬拉松比賽配速通常落在第三區間，特別是對菁英選手而言；因此隨著比賽臨近，在第三區進行訓練對於適應比賽配速至關重要。

第三區對於菁英跑者來說是比賽相當重要的一環。圖｜Via Fast Running

Jonah Rosner 在影片中提到，第三區（閾值）訓練，不僅能夠提升乳酸閾值，還能避免高強度訓練帶來的過度疲勞，是一種更為高效的訓練方式。他更近一步以菁英選手的訓練為例，說明他們的跑量雖然大多以輕鬆配速為主，但有 15% 至 20％集中在第三至第五區。

Jakob Ingebrigtsen 就是乳酸閾值訓練者之一。的圖｜Via The New York Time

尤其在比賽前，菁英選手會大幅增加第三區的跑量，藉此模擬比賽情境，這正好也與許多馬拉松訓練計畫中常見的「節奏跑」或「閾值跑」相符，也顯示了第三區訓練對於優化表現的價值，因此他建議馬拉松跑者不應該完全遵循 80-20 原則，而忽略第三區的重要性，特別是在備賽的關鍵階段。

然而，80-20 原則是否真的不適用於所有跑者嗎？其實對於初學者或以健康為目標的跑者們，該原則仍有其價值。研究顯示，極端化訓練（polarized training，POL）能有效提升耐力並降低過度訓練的風險，這對於經驗較少的跑者尤為重要。

初學者通常需要更多低強度跑步來建立基礎體能，同時避免因過早進入高強度訓練而受傷，因此，雖然第三區訓練對進階跑者或菁英選手至關重要，但 80-20 原則仍對初學者來說是安全且有效的起點。

對於新手跑者來說，80-20 仍有助於打造基礎體能與耐力。圖｜123RF

以上是 Jonah Rosner 提出的觀點，爲跑者們的馬拉松訓練提供了新視角，也提醒了跑者在被賽事重視比賽配速的適應性訓練，訓練計畫因人而異。菁英選手及進階跑者或許需要更多第三區來訓練精進表現，但初學者仍可從 80-20 原則中受益，逐步打造穩固的跑步基礎。

無論採用哪種訓練方式，跑者們都應該聆聽身體需求，並與專業教練合作、詢問，才是邁向成功、健康的最佳途徑。