在馬拉松的賽道上，手錶嗡嗡響的頻率，有時比你心跳還急。

不知道你是不是也有這種經驗，每跑一公里，手錶就提醒一次，讓你忍不住低頭確認配速，結果反而越跑越緊張？美國長跑好手 Reed Fischer，有個簡單卻超實用的小技巧，能讓你在比賽中放鬆心情、維持穩定節奏，甚至跑得更好。

💡Fischer 建議將自動計圈設定每 5 公里分段！

Fischer 是 Hammer & Axe Training 的教練，也是 2024 年芝加哥馬拉松跑出 2 小時 10 分 14 秒佳績的職業馬拉松選手。他建議跑者將手錶的自計圈（Auto Lap）從「每公里」或「每英里」改為「每 5 公里」一次。

圖｜Via @reedfisch / photography by @jkh_photo 

為什麼？因為這麼做能讓你：

「你只需要面對 8 次震動，而不是 42 次，這對心理狀態來說是巨大的差別，」Fischer 說。

🧠 心理上的優勢：擺脫配速焦慮

特別是在波士頓或紐約這類起伏多的賽道，分段太短反而會誤導你的判斷。想像你正跑上一段長坡，這一公里慢了 15 秒，手錶一響，你會立刻覺得：「完了，配速掉了，我是不是快撐不住了？」

但其實下一公里你衝下坡，又快了 15 秒。來回抵銷，整段配速其實很正常。如果你是設定每 5 公里分段，這種起伏就會被自然「平均」，不會讓你每公里都被數據牽著走。

Reed Fischer 參加波士頓馬拉松。圖｜Via @reedfisch photography by @jkh_photo 

🎯 讓長距離變得「可管理」

42.195 公里本來就夠長了，何必每三、四分鐘就讓自己進入一次評估模式？

將比賽視為一段段 5 公里的里程，讓你更容易專注在呼吸、步伐與當下的感受，而不是不斷擔心數據。每 5 公里檢查一次狀態，節奏會更穩，壓力也會更低。

這種方式同樣適用於半程馬拉松，只要將分段調整為「每 3 公里」或「每 5 公里」一次，效果一樣顯著。

⌚️ 如何設定你的跑錶？

根據品牌略有不同，但大部分 GPS 跑錶（如 Garmin、Coros、Polar 等）都可以透過以下步驟調整：

跑馬拉松是一場體力與意志的長征，而在這條路上，「怎麼跑」有時比「跑多快」更重要。下次出門練跑，或備戰你的下一場馬拉松，不妨試試這個 5 公里分段的小技巧。你可能會發現，不只是腳步更穩了，連心也變得更輕鬆。

責任編輯：Ian

資料來源：Hammer & Axe Training IG

＊跑步知識，盡在運動筆記。