長距離跑是馬拉松訓練的核心，不僅有助於提升耐力，還能讓身體適應長距離挑戰。然而，如何科學的安排長跑，才能讓訓練事半功倍，而不會過度疲勞或受傷？本篇指南將帶你深入了解長跑的正確訓練方式、不同類型的長跑目標與策略，以及如何最佳化恢復，幫助你在賽道上更進一步！

圖｜Via NN Running Team

📌 循序漸進：長跑訓練的黃金法則

長跑訓練需要講求耐心與一致性，逐步增加跑量，而不是一口氣突破極限。以下幾個關鍵原則，能幫助你穩健提升：

▪︎ 10%原則：穩健提升距離

為了避免過度訓練，每週跑量的增加應不超過 10%。例如，本週跑了 10 公里，下週可增加至 11 公里，讓身體有足夠時間適應。同樣長距離也是，切勿一下就將距離的跨度拉太高。新手跑者，則建議每週先增加 5%，待身體適應在逐漸增加為 10%。

▪︎ 休息與恢復週：讓進步更長久

俗話說的好，「休息，是為了走更長遠的路！」每 3-4 週安排一次「減量週」，降低長跑距離與總跑量，讓身體恢復，進而提升適應能力。

📌 長跑類型與訓練策略：

不同類型的長跑，能夠針對不同能力進行強化。根據訓練階段，靈活安排各種長跑訓練，才能讓比賽時發揮最佳表現！

📌 長距離的關鍵細節：讓訓練更有效！

▪︎ 補給與水分：

長距離訓練日，是一個測試補給品與飲水的最佳時機，可以藉此模擬比賽日的補給策略。補給時間也因人而異，但根據美國運動醫學會（ACSM）和國際運動營養學會（ISSN）研究，每小時補充 30 至 60 克碳水化合物是最為理想的，建議每 45-60 分鐘分次攝入，以確保腸胃舒適度和吸收效率。  
圖｜Runner's World

▪︎ 熱身與收操：

• 熱身：長跑前 10-15 分鐘的慢跑 + 動態拉伸（腿擺動、跨步伸展）。
• 收操：長跑後 10-15 分鐘的輕鬆慢跑 + 靜態拉伸（保持 20-30 秒）。

熱身與收操的作用想必不需要我再多提，其中包括：提高肌肉溫度與靈活性、改善心肺系統準備、降低受傷風險。另外，熱身也能夠幫助你進入狀態，為跑步做好心理準備，尤其在比賽或長跑時能提升信心和節奏感。而收操可以促進血液循環與恢復，加速乳酸清除速率（約快 25-30%），並降低運動後的肌肉酸痛。

📌 結語：掌握長跑策略，打造最佳馬拉松狀態！

馬拉松長跑不只是單純拉長距離，而是要透過不同類型的長跑來針對性訓練，讓身體適應長時間運動的挑戰。循序漸進、適當恢復、控制配速，這些關鍵策略能讓你在比賽日跑出最好的自己！不論你是馬拉松新手，還是想要突破個人最佳，長跑訓練都是不可或缺的部分。現在就開始規劃你的長跑計劃，迎接下一場馬拉松挑戰吧！ 

責任編輯：Ian

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