隨著近年來運動風氣的盛行，運動科學的進步也日新月異，傳統「吃苦當吃補」、一味靠體能來增進表現的做法也逐漸有了改變，除了規律地訓練，運動員也開始在裝備、恢復、和飲食等運動之外的事情下功夫，希望讓自己能用最有效率的方式達到目標，或是在停滯已久的成績上能有進一步突破。

就跑步來說，在比賽過程中對跑者表現影響最大的可說是能量補給了，就像開車一定要加油一樣，跑步也要有充分的能量補給才有跑下去的動力，運動補給的觀念逐漸為跑者知悉，除了水份、賽前飲食的重要性以外，「運動增補劑」也逐漸被跑者們認識與使用。

所謂的運動增補劑，就是在日常所吃的食物之外、有助於提升運動表現或幫助身體修復的食品，其中最廣為使用的，可說是BCAA了，你也許常常聽到這個詞，但BCAA究竟是什麼呢？修復肌肉、加速新陳代謝、疲勞恢復，都是BCAA的「神奇」功效！本篇針對BCAA的更多相關知識，讓你懂得更多、吃得更好，表現更上一層樓！

胺基酸知多少

在認識BCAA之前，我們要先知道胺基酸是什麼，說胺基酸好像有點學術，但如果談到蛋白質那想必你並不陌生，蛋白質是建造肌肉的主要原料，也是身體能量、修補、維持正常代謝運作的營養來源，而胺基酸就是組成蛋白質的基本單位。

人體中的胺基酸有20種，其中人體可以自行合成的胺基酸有11種，稱為「非必需胺基酸」。而另外有9種不能夠靠我們的身體自行合成而產生，必須藉由攝取食物來獲得，稱為「必需胺基酸」，而這些胺基酸也普遍存在於日常飲食當中，像是禽類、魚類、牛羊等肉類、乳製品以及大豆、堅果、穀物等。

對於一般日常生活中的補充，只要飲食均衡，是可以獲得充足完整的蛋白質，然而對於運動量大的跑者來說，除了肌肉會隨著長時間跑步而消耗用作能量來源，且長距離跑步後肌肉或多或少都會有所損傷，需要更多的蛋白質來進行重建，因此對於必需胺基酸的需求量會較正常人要多，才能確保運動後的身體能充分恢復與成長，訓練效果也才得以為身體吸收。

BCAA  運動中的即戰力

常聽到的BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

總括來說，BCAA被廣泛使用於運動保健食品、健康食品以及肝病治療用藥上，最主要的生理功效為：

• 促進體內蛋白質形成與修補
• 強化肝功能作用
• 減緩中樞疲勞
• 減緩體內能量缺乏時肌肉蛋白質被分解的現象，延續運動表現

蛋白質除了是肌肉重建的利器，在人體的生理機能運作中，蛋白質更是不可或缺的營養分子，含括在血液中運輸必要物質、器官組織建構、神經信號傳遞、基因複製，甚至是消化系統也需要蛋白質的參與；幾乎身體所有的運作都會被蛋白質影響甚至控制。

在日常生活中，肌肉不斷的在進行分解與合成，在此持續性的變化下，取得動態平衡；因此在運動過程中，肌肉的分解大於合成的速度，會導致肌肉衰減，進而致使運動表現變差，特別是在長時間、長距離運動時，肌肉分解速度會更快。

在短期內除了影響運動表現之外，肌肉量的減少，會導致身體的新陳代謝率下降。許多因為開刀、生病等因素導致無法正常進食的病患，更會因為缺乏蛋白質、胺基酸的攝入，導致肌肉嚴重萎縮。

而直接以胺基酸型態的補給，不須經過食物蛋白質的消化分解，就能夠以最有效率的方式，帶給肌肉即時補充，維持肌肉分解與生成的動態平衡，預防蛋白分解、避免肌肉流失。同時維持血液中胺基酸的濃度，在大量訓練之後讓身體獲得合成肌肉的素材，維持肌肉的表現能力。

此外，由於BCAA具備減緩疲勞的效果，除了可以延續運動的強度與流暢性，在運動過後，也可以加速疲勞代謝，在肌肉的動態平衡中，增添更多蛋白質肌肉增生，提進而達到訓練後的充分恢復。

吃對時補更好

運動前攝取BCAA，等於是提供更多蛋白質的組成分，預防肌肉蛋白過度分解，進而提升運動中肌肉的持久力；在比賽前30分鐘補充，由於可以在比賽大量消耗肌肉能量的時候提供補給，因此更具有降低疲勞感，延續運動表現的效能存在。

而若是為長距離、長時間賽事，建議可以約每兩小時補充一次BCAA，維持肌肉的爆發力以及耐力。現今BCAA的包裝多為小包，方便比賽時攜帶、隨時進行補充、為身體補給，讓自己能夠發揮出平日訓練出的好表現。

在運動後，體內的磷酸肌酸激?（CPK）由於協助激烈運動時的能量合成而急速增加，同時身體處於輕微發炎的狀態，血液中的肝細胞損傷指標（GOT，Glutamyl Oxaloacetic Transaminase）也會急速增加。依據運動科學實驗發現，適度的BCAA攝取，可以讓數值較為接近正常範圍，減輕運動負擔；尤其若是在身體修復的重要時段，也就是睡眠前攝取，亦能夠有效減輕運動隔天可能出現的延遲性痠痛，並有助於器官、組織的修復，減少疲勞累積，幫助運動員恢復得更快。

市售BCAA產品在包裝上多會標註BCAA含量（通常以克數表示），不同的克數會搭配不同BCAA比例組成，主要效果的差別在於相同時間內的修復、補充的效率。但要提醒可別以為吃越多越神勇，過量無法用於修補或消耗的BCAA，還是會由流汗、排尿等方式排出體外，所以與其一口氣吃下高劑量的BCAA，還不如吃對時間補充來得有幫助。此外，也要考量每個人體質、身體吸收效率不同，運動強度也不同，建議可以在平常訓練時搭配使用，來找出最適合自己需求的補給量。

善用BCAA在運動中進行補給，不僅僅能夠維持良好的運動表現，更能讓你有效恢復，加速身體的代謝，越跑越健康！對於一位將跑步當為終生志業的跑者來說，你聽懂BCAA了嗎？

以上內容由amino VITAL贊助刊出

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