跑步是一項考驗耐力與意志的運動，但你是否想過「心理訓練」可能遠比你想像的更加重要？

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根據《國際運動醫學期刊》（International Journal of Sports Medicine）的一項研究發現，正念訓練可能是跑者克服疲勞、提升運動表現的關鍵之一，這項研究發現運用正念策略的跑者即使在高強度訓練下仍能維持表現；反之，未使用正念的跑者則因為疲勞而導致表現下滑。

而這也正好與幾年前由 Mackenzie L. Havey 所著《正念跑步》（Mindful Running）一書的觀點不謀而合，透過專注當下，跑者能夠釋放壓力、提升韌性，最重要的是找到「跑步的樂趣」。

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❏ 研究展示：正念如何改變跑步

這項研究將 65 名訓練有素的跑者分為兩組：30 人參與「FeelTheRun」正念計畫，剩下 35 人則作為對照組。該計畫為期八週，參與者將透過短期正念冥想（Brief Mindfulness Meditation，BMM）在訓練前、中、後進行引導練習。

每週會有三次面對面課程，還可搭配語音或影片進行線下的練習（每週最多兩次），讓這 30 位跑者學習專注呼吸與身體感受；對照組則參加跑步知識講座，如探討碳板鞋的影響等。該研究從 10 月份至 11 月進行，這也是跑者為冬季比賽增強訓練量的關鍵時期，並於第 4 週和第 8 週重新測試，以觀察變化。

結果顯示，對照組因訓練負荷增加而導致心肺適能（cardiorespiratory fitness）下降，疲勞明顯影響訓練表現；然而，正念組的跑者們卻展現穩定性，顯示正念訓練可能增強心理韌性、適應力、專注力，從而減少因疲勞導致的表現下降。

這項發現，也讓人聯想到《正念跑步》一書中提到的理念：接受身體當下狀態，而非與之抗爭。

❏ 跑步不僅僅只是擺動雙腿：

《正念跑步》一書作者，Mackenzie L. Havey 擁有運動心理學碩士學位，她在這本書中探討正念如何成為跑者的助力，並引用了前美國馬拉松紀錄保持者 Deena Kastor 的經驗，強調「正念」能夠讓跑步成為「身心與環境的橋樑」。

書中提到，跑步時專注於呼吸與腳步的簡單練習，就能夠讓跑者進入心流（Flow）狀態，這是一種全神貫注的境界，Havey 更建議跑者，每天花 5 至 10 分鐘進行冥想，或是在跑步的過程中留意腳掌落地的感覺與空氣流動，她認為這些習慣能夠幫助跑者更容易傾聽身體訊號，避免過度訓練，更從每一步中找到平靜與力量。

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書中更引用了神經科學家 Tracey Shors 的研究，指出正念與運動結合改變帶腦結構，提升心理適應力，這也恰恰解釋的為何研究中的正念組能夠在訓練的壓力下維持表現。

❏ 正念的力量：超越跑步 讓你成為更好的自己

這項研究與《正念跑步》都向我們說明一件事：跑步不只是身體的挑戰，更是心靈的修煉。正念訓練鼓勵跑者專注當下，接受疲憊而非逃避，進而提升耐力與心理韌性。

Havey 在書中寫道：「跑步能讓你跑得更快、更遠，但正念讓你成為更好的自己。」這不僅適用於競技跑者，也適合每位想從跑步中獲得樂趣的人。

研究雖指出正念的潛力仍需更多驗證，但它與《正念跑步》的結合，已為跑者開啟一扇新門。無論你是準備下場比賽，還是單純享受晨跑，不妨試著放下耳機，專注於呼吸與步伐，或許，這正是讓跑步成為生活療癒的秘訣。

責任編輯：Ian

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