【跑步大調查】 數據不會說謊:多練就能跑得快,還是教練才是關鍵?從數據看半馬表現
在跑步界,「訓練越多,成績越好嗎?」以及「有教練指導是不是更有效?」是跑者最常討論的話題之一。根據 2023 年台灣跑步大調查,回收的數據中,40-49 歲的不論是男性或是女性的群體最大,我們針對 40-49 歲跑者的數據進行深入分析,解答這兩個問題,並揭示訓練次數與教練指導對半馬成績的真實影響。
📄 男性跑者:訓練頻率提高,半馬表現更亮眼!
男性半馬完賽成績與訓練次數 圖|Barry
- 每週3次訓練的男性跑者是主要群體,成績集中於 1 小時 45 分到 2 小時區間,有 169 人達到此成績。
- 每週5次訓練的跑者在 1 小時 30 分到 1 小時 45 分成績區間占比明顯增加,顯示高頻訓練有助於進入更高水準。
- 每週7次以上訓練的跑者雖人數較少,但在 1 小時 30 分到 1 小時 45 分依然有顯著表現,說明高訓練量對突破成績具有幫助。
男性_半馬完賽成績與請教練比例(佔該完賽時間的區間比例) 圖|Barry
👉 教練指導的影響
- 在越快完賽的區間,有教練指導(跑班、私人教練)的男性跑者所佔的比例越多。
- 在 1 小時 15 分到 1小時 30 分的區間,所佔該區間比例最高 54 %,顯示教練的專業規劃對成績提升具有顯著效果。
👉 結論
- 訓練次數與成績的正相關性顯著:每週訓練次數越多,跑者的成績越集中於高水準範圍。
- 請教練的效果明顯:教練能幫助跑者突破成績瓶頸,尤其在 1 小時 15 分- 1 小時 45 分的高水準區間效果最為顯著。
📄 女性跑者:訓練次數與專業指導對跑步的成績幫助呈現正相關
女性_訓練次數與半馬完賽成績 圖|Barry
- 每週3次訓練的女性跑者是最多選擇,成績集中在 1 小時 45 分到 2 小時 00 分區間,有 67 人 (佔該區間人數的 34%) 達到此成績。
- 每週5次訓練的跑者在 1 小時 30 分到 1 小時 45 分佔最多人,成績區間中有 16 人(佔 28 %),顯示高頻訓練對女性跑者同樣具有提升效果。
👉 教練指導的影響
- 在1 小時 45 分- 2 小時區間開始,每個更快完賽時間區間的女性有請教練指導 (跑班) 的比例幾乎都超過 50%,意思是,要破2的女性跑者,每兩位就有一位是有教練指導或是上跑班的。
👉 結論
- 訓練次數與成績的正相關性明顯:每週 5 次以上訓練的女性跑者更容易進入高水準成績區間。
- 請教練效果更為突出:教練指導讓女性跑者在高水準和穩定表現上均占有優勢。
男性半馬完賽成績與訓練次數人數 圖|Barry
女性半馬完賽成績與訓練次數人數 圖|Barry
📄 綜合結論:數據揭露訓練與教練的真實影響
1. 訓練次數的重要性
- 每週訓練次數越多,跑者越有機會在高水準成績中脫穎而出。
- 每週 3-4 次訓練適合大多數跑者,但想要突破成績,建議提升至每週5次或以上。
每週的訓練次數與跑者的成績有著直接關聯。一般跑者每週3-4次訓練即可維持穩定的進步,這對於時間有限且將跑步視為興趣的跑者來說,已經是非常實用的方式。然而,若希望突破到更高水準,例如進入半程馬拉松 1 小時 45 分內的成績,每週的訓練頻率則需要提升至5次或以上。這對台灣跑者來說意味著,需要重新調整時間管理,或選擇早晨與夜間的運動模式。
從實際情況來看,台灣許多跑者因工作或家庭因素,可能無法輕易增加訓練次數。但這並不代表進步無望,可以考慮優化每次訓練的內容,例如增加間歇訓練或加入爬坡課表,來提升跑步效率。
2. 教練指導的價值
- 不論性別,請教練的跑者在數據中表現出更穩定且優異的成績。
- 教練提供個人化的訓練計畫與技術調整,特別是在進階成績區間效果最為明顯。
無論性別或起跑基礎,數據顯示,與教練合作的跑者往往能展現更穩定且優異的成績。這並非偶然,教練提供的個人化訓練計畫、技術指導與心理支持,特別在進階區間(如目標進入1小時30分以內)效果尤為明顯。以台灣的跑步環境為例,雖然教練制訓練並未如歐美地區般普及,但越來越多的跑者已經開始尋求教練的協助。不少跑團、跑班,如「愛跑者」或「曙光跑團」,都有提供專業教練的課程選擇,讓跑者以較低門檻的方式嘗試教練指導。
3. 實用建議
- 若目標是穩定在 1 小時 45 分到 2 小時的成績,每週3-4次訓練已經足夠。
- 若希望突破成績進入 1小時 45 分內,應考慮增加訓練頻率,並尋求教練的專業指導。
對大多數台灣跑者而言,每週3-4次訓練已能穩定達到1小時45分到2小時之間的半程馬拉松成績,並能兼顧工作與生活平衡。然而,若想突破這道門檻,進入1小時45分以內甚至更高的成績段,則需考慮提升訓練頻率,並嘗試聘請教練協助。此外,別忘了台灣的天氣與地形特點,例如夏季高溫、高濕度對訓練強度的挑戰,以及冬季比賽季節的短期備戰需求。在這樣的背景下,靈活調整訓練模式,善用教練或專業社群的建議,會讓你的跑步之路更加穩定而有效。
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2024跑步大調查:
延伸閱讀
責任編輯:Barry
資料來源:2023年跑步大調查
* 跑步大調查,盡在運動筆記
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