【運科訓練】遠離受傷!揭開落地方式與跑鞋厚度的秘密

發表於 2025/01/21 15,786 次點閱 1 人收藏 2 人給讚
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為什麼了解自己的著地方式能避免受傷?👀

新的研究顯示,穿著高落差(鞋跟與鞋前掌高度差)或較重跑鞋的跑者,往往對自己的著地模式缺乏敏感性,而這可能與跑步相關傷害的高發率有關。


圖|Runner's World

❐ 高落差跑鞋的兩面性

對某些跑者來說,高落差跑鞋(即鞋跟與前掌高度差大的跑鞋),尤其是厚底緩震鞋,能夠在跑步時提供急需的舒適感。然而,發表於《Frontiers in Sport and Active Living》的研究指出,這類跑鞋可能讓跑者對自身的著地模式變得不敏感,而這種缺乏覺察的情況與跑步傷害風險增加之間存在聯繫。


圖|運動筆記 邵邵

✦ 研究背景與方法

佛羅里達大學博士在目睹了長達六年的病患治療經驗後,決定深入探討跑鞋類型、著地模式與跑步相關傷害之間的關係。研究團隊調查了 710 名跑者,了解他們對自身著地模式的認知、使用的跑鞋類型及過去六個月的受傷紀錄。  


跑者需自行判斷自己的著地模式,分為三類:  
  • 後足著地(腳跟先著地)  
  • 非後足著地(前腳掌或中足先著地)  
  •  不確定自己的著地模式

* 接著,進行 15 至 20 分鐘的 3D 跑步動作分析,以確定實際的著地模式。


✦ 主要發現:厚底跑鞋與不準確的著地感知有關

研究結果顯示,穿著高落差跑鞋或較重跑鞋(男性超過  255 公克,女性超過 249 公克)的跑者,對自身著地模式的感知準確度最低。  

在傷害方面,「非後足著地」跑者在過去六個月內的跑步相關傷害率最低,而「不確定自己著地模式」的跑者傷害率最高。


圖|Runner's World

✦ 感知力與傷害風險的連結

後足著地的跑者可能難以降低衝擊力,因此容易發生脛骨疲勞性骨折或小腿拉傷。而非後足著地的跑者則可能更容易出現跟腱或小腿相關的問題。了解這些情況後,跑者可有針對性地加強相關部位的肌肉。

✦ 研究的限制與建議

需要注意的是,這項研究並未聲稱跑鞋類型或著地模式是導致傷害的直接原因,而是強調提升身體覺察力的重要性。同時,研究也未推崇某一種著地模式,因此跑者不應過度執著於改變著地方式來降低受傷風險。

❐ 避免傷害的關鍵

避免跑步傷害的首要任務並不是改變著地模式,而是專注於充足的睡眠、均衡的營養、力量訓練,並避免過度訓練。「改變著地模式需要大量時間與訓練,而且改變過快可能導致其他部位受傷,因為身體尚未適應新的負荷。」


圖|運動筆記 邵邵

❐ 選擇厚底跑鞋時的注意事項

1. 強化腳部力量與覺察力

跑者無論選擇何種跑鞋,都需要有強壯的腳部肌群。推薦幾種有效增強腳部力量的練習,如腳趾鋼琴(Feet Pianos)、抓捏毛巾、赤腳提踵、腳趾內收與外展,以及用腳趾夾物品等。

2. 多樣化的跑鞋選擇

除了進行腳部與踝部的力量訓練,跑者也應嘗試赤腳行走或穿著極簡跑鞋,以平衡厚底跑鞋帶來的影響。此外,研究表明,輪換不同類型的跑鞋也有助於降低受傷風險。



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責任編輯:Ivy

新聞來源:Runner's World


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