【運科訓練】想改善跑姿？教你在 4 週建立肌力訓練基礎！

邵邵

發表於 2025/01/06 17,004 次點閱 2 人收藏 1 人給讚

給讚

分享至

Facebook
LINE

想要跑得更遠、更穩，力量訓練是關鍵，但它卻常常被忽略～ 🏋🏻

❐ 跑者建立力量基礎的好處

就像有氧基礎一樣，力量訓練是達到目標成績的關鍵，「良好的力量基礎能改善跑姿，並提升股四頭肌、髖屈肌和臀大肌等反覆使用的肌肉的耐力與表現。」

此外，力量訓練還能幫助減少不適和疼痛。「跑步是一項高衝擊運動，不可能完全避免受傷，但力量訓練能強化肌腱與結締組織，減少跑步時的壓力負荷。」

圖｜運動筆記邵邵

❐ 建立力量基礎的基本原則

✦ 選擇淡季開始

在跑步淡季建立力量基礎是最理想的，因為此時跑步里程減少，對肌肉的壓力相對較小。此外，淡季通常有更多時間專注於力量訓練。

✦ 全身訓練，全面提升

跑步雖然以下半身為主，但全身都參與其中，因此力量訓練也應該涵蓋全身。2019 年的一項研究指出，核心與上半身的疲勞會降低跑步效率，因此加強這些部位的力量耐力尤為重要。

✦ 超越自重，挑戰負重

許多跑者只進行自重訓練，但如果要在短時間內見效，增加負重是必要的。「自重訓練可以作為入門，但如果希望在四到六週內見到明顯進步，加入負重會更有效率。」

✦ 找到適合的重量

選擇負重量時，應該讓最後幾次動作具有挑戰性，但不至於犧牲動作品質。建議目標設定在 RPE（自覺用力程度）約 7（10 為最難）的負重範圍內。

✦ 考慮專業指導

如果預算允許，尋求專業教練的指導，針對你的目標量身定制訓練計劃。「缺乏計劃的人可能舉得太重或過於頻繁，反而導致受傷。」

❐ 訓練 1：全身力量訓練計劃

	雙腳與髖同寬站立，雙手握住啞鈴或壺鈴，將其置於胸前。將臀部向後、向下推，慢慢下蹲，直到大腿至少與地面平行。用腳掌發力站回起始位置。重複動作，完成 10 次。休息 2 分鐘，完成 3 組。
	面對一個約膝蓋高度的箱子站立，雙手各持一個啞鈴。左腳先踏上箱子，隨後右腳跟上，直到站穩在箱子上。接著右腳先下，然後左腳回到地面。重複動作，完成 5~6 次。換邊進行同樣動作。
	仰躺在長凳上，雙腳平放於地，雙手握住啞鈴或槓鈴，手肘彎曲，啞鈴置於胸口上方。將雙臂伸直，將啞鈴推至正上方。緩慢放下啞鈴至胸口位置。重複動作，完成 10 次。
	仰躺於地面，雙臂向上伸直，雙腿抬起並彎曲90度，膝蓋在髖部正上方。這是起始姿勢。保持右手與左膝不動，將左手向後伸展，同時伸直右腿，慢慢向地面降低。回到起始姿勢。換另一側進行動作。持續交替動作，完成每側 6 次。休息 90 秒，完成 3 組。

❐ 訓練 2：穩定性強化計劃

	雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎，雙手各持一個啞鈴置於大腿前方。以臀部為支點，將臀部向後推，讓上半身前傾至與地面平行，同時將啞鈴沿著小腿慢慢下放，保持啞鈴靠近身體。用雙腳發力站回起始位置，並緊縮臀部肌群。重複動作，完成 10 次。休息 2 分鐘，完成 3 組。
	仰躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地，雙手可伸直放於身體兩側或持啞鈴置於臀部上方。用雙腳發力，將臀部抬高，讓身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。緩慢將臀部放回地面。重複動作，完成 10 次。
	面對長凳站立，雙腳與髖同寬，左手持啞鈴垂於身側。以臀部為支點前傾，保持背部平直，右手撐在長凳上，左手自然下垂。彎曲左手肘，將啞鈴拉向髖部，肘部緊貼身體側面。伸直手臂，將啞鈴放回起始位置。重複動作，完成 10 次，換另一側進行。
	站於彈力帶固定點的右側，彈力帶應固定在胸口高度，雙手握住帶端。核心收緊，將帶端拉至胸前。雙手向前推出，抵抗來自彈力帶的旋轉力量。再將雙手拉回胸口。重複動作，進行 30 秒。換另一側進行。休息 90 秒，完成 3 組。

❐ 訓練 3：全面雕塑計劃

	雙腳與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，雙手各持一個啞鈴，手臂自然下垂於身前。保持背部平直，髖部向後推，讓上半身微微前傾，這是起始動作。將啞鈴拉向髖部，同時擠壓肩胛骨，感受背部肌群的收縮。伸直手臂，將啞鈴緩慢放回起始位置。重複動作，完成 10 次。休息 2 分鐘，完成 3 組。
	雙腳與髖同寬站立，雙手持啞鈴或壺鈴垂放於身體兩側。右腳向後大跨一步，身體下沉，直到左腿大腿與地面平行，右膝略微懸空，兩膝呈 90 度角。用左腳發力，站回起始位置。換左腳向後跨步，重複上述動作。持續交替完成，左右各 10 次。
	雙腳與髖同寬站立於台階或箱子的邊緣。將重心轉移至左腳，右腳稍微抬離地面。緩慢以左腳腳尖向上踮起，感受小腿的肌肉緊繃。再慢慢將腳跟放回起始位置。重複動作，完成 10 次，然後換另一隻腳進行。

希望以上訓練可以幫助各位大大們減少受傷的風險，跑出目標成績～💪

圖｜運動筆記邵邵

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

* 運科訓練，盡在運動筆記

往下滑看下一篇

	雙腳與髖同寬站立，雙手握住啞鈴或壺鈴，將其置於胸前。將臀部向後、向下推，慢慢下蹲，直到大腿至少與地面平行。用腳掌發力站回起始位置。重複動作，完成 10 次。休息 2 分鐘，完成 3 組。
	面對一個約膝蓋高度的箱子站立，雙手各持一個啞鈴。左腳先踏上箱子，隨後右腳跟上，直到站穩在箱子上。接著右腳先下，然後左腳回到地面。重複動作，完成 5~6 次。換邊進行同樣動作。
	仰躺在長凳上，雙腳平放於地，雙手握住啞鈴或槓鈴，手肘彎曲，啞鈴置於胸口上方。將雙臂伸直，將啞鈴推至正上方。緩慢放下啞鈴至胸口位置。重複動作，完成 10 次。
	仰躺於地面，雙臂向上伸直，雙腿抬起並彎曲90度，膝蓋在髖部正上方。這是起始姿勢。保持右手與左膝不動，將左手向後伸展，同時伸直右腿，慢慢向地面降低。回到起始姿勢。換另一側進行動作。持續交替動作，完成每側 6 次。休息 90 秒，完成 3 組。

	雙腳與髖同寬站立，膝蓋微彎，雙手各持一個啞鈴置於大腿前方。以臀部為支點，將臀部向後推，讓上半身前傾至與地面平行，同時將啞鈴沿著小腿慢慢下放，保持啞鈴靠近身體。用雙腳發力站回起始位置，並緊縮臀部肌群。重複動作，完成 10 次。休息 2 分鐘，完成 3 組。
	仰躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地，雙手可伸直放於身體兩側或持啞鈴置於臀部上方。用雙腳發力，將臀部抬高，讓身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。緩慢將臀部放回地面。重複動作，完成 10 次。
	面對長凳站立，雙腳與髖同寬，左手持啞鈴垂於身側。以臀部為支點前傾，保持背部平直，右手撐在長凳上，左手自然下垂。彎曲左手肘，將啞鈴拉向髖部，肘部緊貼身體側面。伸直手臂，將啞鈴放回起始位置。重複動作，完成 10 次，換另一側進行。
	站於彈力帶固定點的右側，彈力帶應固定在胸口高度，雙手握住帶端。核心收緊，將帶端拉至胸前。雙手向前推出，抵抗來自彈力帶的旋轉力量。再將雙手拉回胸口。重複動作，進行 30 秒。換另一側進行。休息 90 秒，完成 3 組。

【運科訓練】想改善跑姿？教你在 4 週建立肌力訓練基礎！

❐ 跑者建立力量基礎的好處

相關文章

請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題