【訓練】又到了重新累積『月跑量』的時候：為什麼跑量如此重要，要如何調整？
每個月的最後一天，相信跑者們都很努力的想湊個月跑量，然後再分享到限動上（就是小編本人），而又到了月初，要開始重新累積越跑量啦！🤙🏻
對於訓練計劃來說，無論你的目標是什麼，跑量都扮演著至關重要的角色，但跑量有多重要，我們又要如何找到適合自己的跑量呢？
圖｜運動筆記 邵邵
👉🏻 為什麼跑量如此重要？
跑量與跑步強度不同，「強度指的是任何能使心率加快、讓你超出輕鬆跑範圍的東西，例如間歇訓練、節奏跑或坡道訓練。」
跑量就像汽車的總里程數，而強度則是你踩油門的力度，跑量有助於建立耐力和有氧能力，這是長跑的基石；而強度則透過挑戰身體在短時間內更努力地運作，提升速度、效率和表現。為了降低受傷風險，通常建議一次只增加一個變量。例如，如果你增加了訓練計劃中的跑量，那麼強度應該保持不變，反之亦然。
圖｜運動筆記 邵邵
👉🏻 如何找到適合你的跑量？
比賽訓練計劃（無論是 5K 還是馬拉松）通常會提供跑量目標。然而，這些目標僅僅是一個大致的參考，適合你的跑量還需要根據經驗、目標以及你可以投入跑步的時間來調整，關鍵在於傾聽你的身體。😌
- 初學者的 5K 計劃：跑量在高峰週可能達到每週 16 到 19 公里。
- 初學者的 10K 計劃：大約是每週 29 到 33 公里。
- 初學者的半馬計劃：每週 48 到 56 公里。建議單次長跑的距離最好不要超過每週總跑量的 40%。
- 初學者的馬拉松計劃：單次長跑距離不會超過 33 或 35 公里，達到每週 60 到 72 公里的跑量。
👉🏻 調整跑量的技巧
| ❐ 策略性增加跑量 |
如果想增加跑量，可以從延長長跑距離開始，這有助於提升耐力。在增加幾週長跑距離後，可以考慮延長中等距離跑步的時間，比如坡道訓練或速度日。最後才增加恢復跑的距離，但這些跑步仍然應保持輕鬆。
| ❐ 不要急於求成 |
在提升跑量時，每週的增加幅度不要超過 10% 到 15%，而且這些增幅並不需要每週都發生。保持跑量穩定幾週，能幫助建立更強的力量和耐力。
| ❐ 加入減量週 |
跑量的提升不必是線性的，建議每四週加入一個減量週，讓身體有時間充分恢復。即使希望達到更高的跑量，也可以先用三週逐漸增加跑量，在第四週降低跑量，然後再重新開始循環。
| ❐ 休息幾天再重新調整 |
如果你覺得跑量過高，可以完全休息兩到三天，讓身體恢復，恢復訓練時，稍微減少跑量，例如縮短長跑距離，並減少輕鬆跑的里程數，看看感覺如何。也可以加入更短的節奏跑或間歇訓練，在減少總跑量的同時，仍然維持體能水準。
| 小編好奇寶寶👶🏻 |
你的平均月跑量是多少呢？（小編要努力 300 k ）
責任編輯：Ivy
文章來源：Runner's World
* 運科訓練，盡在運動筆記
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