跑者是否需要在日常訓練中加入力量訓練呢？答案是肯定的，透過力量訓練能夠有效幫助跑者維持跑步的核心與經濟性，而除了基本的力量訓練外，是否有更高效的力量訓練呢？或許壺鈴訓練將會是跑者們的最佳選擇！

壺鈴訓練可以增強臀肌、腿後肌群、核心以及背部力量，而這些部位恰好都是跑步時會承受重複性衝擊的關鍵區域，所以無論你是想預防運動傷害，還是提升跑步穩定與速度，壺鈴絕對是跑者們的絕佳選擇。

圖｜Photoshop

⌖ 壺鈴的特性與優勢：

與傳統的力量訓練相比，壺鈴訓練可以一次性刺激多個肌群，實現全身協同運動。這種功能性訓練，不僅能增強跑步相關肌肉力量，還能提升穩定性和平衡性。

⌖ 壺鈴重量選擇與訓練計劃：

選擇合適的壺鈴重量對於安全與效果至關重要。建議男性選擇 12-16 公斤（26-35 磅），女性選擇 8-12 公斤（18-26 磅）對於初學者，建議先從小重量將姿勢做正確開始，並確保在整個訓練過程中保持緩慢且受控的動作，專注於正確的動作姿勢而非重量或速度。

▶︎ 壺鈴高腳杯深蹲（Kettlebell Goblet Squat）

▶︎ 壺鈴划船（Kettlebell Row）

壺鈴划船有助於改善跑者的姿勢與上身穩定性。

▶︎ 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）

這是一個極具爆發力的全身運動，有助於提高髖關節力量與跑步效率。

▶︎  壺鈴側弓步（Kettlebell Side Lunge）

＊以上每個動作完成 10-12 次，整套循環重複 2-3 次。隨著體能的提升，可逐漸增加壺鈴重量或動作次數，持續挑戰自己。

最後，壺鈴訓練是一種高效且多功能的力量訓練方式，能夠幫助跑者增強肌肉力量，改善穩定性並提升跑步表現，可以在力量訓練日中將上述壺鈴訓練加入進菜單中，幫助你獲得更好的運動表現。

責任編：Ian

＊跑步訓練，盡在運動筆記。