小編幫各位大大們整理了一些緩解髖部疼痛的肌力訓練，希望幫助大家在台北馬前遠離疼痛困擾！

❐ 跑步時髖部疼痛的原因

跑步時的髖部疼痛，往往是因為髖部承受了過多的壓力，負荷超出了它的承受範圍。簡單來說，就是髖部在承擔地面衝擊時「被迫加班」。而這種超負荷，通常與訓練錯誤息息相關，比如：跑量過多但休息不足。跑者需要找到關節和肌肉之間「壓力與休息」的黃金平衡，才能有效降低風險。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 為什麼運動與拉伸可以緩解髖部疼痛

力量訓練是緩解髖部疼痛的核心秘訣，能有效增強髖部結構的耐受性，幫助髖部更輕鬆應對跑步過程中的負荷。此外，適當的拉伸則可暫時緩解肌肉緊繃引發的不適。

圖｜Runner's World

❐ 緩解髖部疼痛的肌力訓練

	雙腳併攏站立，將重量移至左腿。保持上身直立，胸部抬起，肩膀下沉且向後。稍微彎曲左膝，這是起始動作。   將右腳向前伸出，輕輕用腳尖觸地，然後回到起始位置。   將右腳向旁伸出，輕輕用腳尖觸地，然後回到起始位置。   在保持腰部不前傾的情況下，將右腳直接向後伸出，輕輕用腳尖觸地，然後回到起始位置。   重複上述動作順序。   接著換另一側進行。
	側身站在階梯邊緣，一隻腳穩固踩在階梯上，另一隻腳懸空在階梯外。   彎曲踩在階梯上的腳膝蓋，同時將臀部向後推，懸空的那隻腳向前伸出，用腳跟輕輕觸地，稍微超過身體前方。   控制動作，將膝蓋伸直並重新站回起始位置。   重複動作。   接著換另一側進行。
	平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，手臂自然放於身體兩側。   將右腳抬離地面，膝蓋彎曲並保持膝蓋位於髖部正上方，這是起始動作。   用左腳腳跟用力推地，同時抬起臀部向天花板方向，啟動臀部肌群。確保核心收緊，避免用下背部代償發力。   慢慢地將臀部下降回到起始位置。   重複動作。   接著換另一側進行。
	側躺在右側，右前臂支撐於地面，手肘直接位於肩膀下方。 彎曲膝蓋，將臀部、膝蓋和腳踝堆疊對齊。 外旋左髖部，啟動臀部肌群，將左膝向上抬至接近天花板，打開雙腿呈「蛤蜊殼」形狀，同時保持雙腳緊貼在一起。 慢慢將左膝放下回到起始位置。 重複動作。 接著換另一側進行。
	仰躺，雙膝彎曲。 將右腳踝交叉放在左膝上方。 雙手交握，置於左腿後側腿筋處，然後輕輕將左膝拉向胸部，以伸展右側的肌肉。 保持此伸展動作 60 秒，讓上半身平貼於地板上。 放鬆，然後換另一側進行。

圖｜運動筆記 邵邵

責任編輯：Ivy

資料來源：Runner's World

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