👉 什麼是輕鬆跑 (Easy Run），為什麼輕鬆跑常被忽略？

» 認為輕鬆跑「沒效果」：
許多跑者覺得跑得慢就是浪費時間，沒有真正提升體能。但事實上，輕鬆跑能加速身體恢復，並為下次高強度訓練奠定基礎。

» 追求「更多里程」或「更快速度」：
跑者容易陷入追求里程或速度的心態，忽略了身體的疲勞信號，導致過度訓練甚至受傷。

» 缺乏規劃：
許多人在訓練計劃中沒特意安排輕鬆跑，或不清楚該如何進行，結果導致訓練效果不佳。

 👉 輕鬆跑的 5 大好處

1. 加速肌肉恢復，提升心肺功能：

   恢復跑能訓練心臟、肺部和肌肉系統更高效地協同運作，讓你的身體在快跑日以更少的努力完成高強度訓練。此外，慢速跑步還能鍛煉慢縮肌纖維（Type I Muscle Fibers），這些肌纖維是支持長距離跑步耐力的關鍵。慢跑者通常擁有比一般人更厚實的左心室，這種離心性心肌肥大能有效增強心臟的泵血能力，使心臟在每次收縮時能夠輸送更多血液，提升整體心血管功能的效率。 圖｜運動筆記 Barry

2. 降低受傷風險，強化結構耐力：

   相比於快速跑步會對肌肉施加更大的壓力，輕鬆跑能幫助韌帶、關節、肌腱和骨骼逐步適應跑步的壓力，減少受傷的風險。同時，它可以在沒有直接壓力的情況下強化身體結構。長期進行輕鬆跑已被證實能顯著提升慢縮肌纖維中的粒線體密度與大小，同時增強有氧酵素濃度與微血管密度，從而有效改善肌肉的有氧代謝能力與耐力表現 圖｜運動筆記 Barry

3. 改善跑步姿勢：

   慢速跑步提供更多專注於跑步技術的機會。快速跑時，由於血液集中於滿足身體的氧氣需求，會減少流向大腦的血液，讓你無法專心於姿勢。而慢速跑則能讓你有更多的餘力檢視自己的跑姿，促進更高效的跑步形式。 

慢速跑提供更多餘裕來檢視自己的跑步姿勢，讓你專注於動作的細節，進一步優化跑步形式，提升效率並降低受傷風險 圖｜運動筆記 Barry

👉 如何進行輕鬆跑

» 控制速度與距離：輕鬆跑應以比比賽配速慢 30-40 秒/km的輕鬆節奏進行，如果是準備全馬的跑者們，建議距離控制在 5-8 公里，或時間在 30-50 分鐘之間。

» 專注於技術：利用慢跑的過程，檢查自己的跑步姿勢，從手臂擺動到步伐落地，確保動作協調且高效。

» 選擇適合的跑步路線：平坦的路面如河濱步道、操場或公園步道，能讓輕鬆跑更輕鬆且專注。

選擇如河濱等平坦路面進行輕鬆跑，能夠更輕鬆及專注 圖｜運動筆記 Barry 

👉 輕鬆跑的最佳時機

恢復跑通常安排在以下情況：

• 高強度訓練日後：如速度跑、間歇跑或長距離訓練後的隔天。
• 比賽後的恢復週：透過輕鬆跑，讓身體逐步回復訓練狀態。
• 訓練週期過渡期：在高壓訓練結束後，用恢復跑減緩疲勞，迎接下一階段挑戰。

👉  輕鬆跑是被低估的跑步秘密武器

將輕鬆跑納入你的訓練計畫，不僅能提升身體的恢復能力，還能讓你在高強度訓練間保持穩定進步。對於許多跑者而言，輕鬆跑也是一段專屬於自己的「療癒時間」，幫助釋放壓力、調整心情。若持續忽略恢復跑，不僅可能讓身體過度疲勞，甚至導致訓練效果停滯。從現在起，給你的訓練計劃多一點空間，安排輕鬆跑吧！ 

👉 常見問題

Q1：輕鬆跑的速度該怎麼掌握？
A：以平時比賽配速的 60-70% 為參考，感覺應該像「隨意散步」般輕鬆。

Q2：輕鬆跑能替代休息嗎？
A：恢復跑是主動恢復的一部分，但當身體極度疲勞時，完整休息仍是不可或缺的。

這篇文章針對恢復跑這個關鍵訓練進行完整解析，讓你更了解其作用與好處，並輕鬆融入日常訓練中。如果你也覺得這篇文章對你有幫助，記得分享給其他跑者一起學習喔！

責任編輯：Barry

 * 運動訓練，盡在運動筆記