【訓練】下雨天!你會愛上跑步機的 3 個理由及 3 個跑步機課表

發表於 2024/11/21 12,474 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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最近的臺北總是陰雨綿綿,儘管跑者聲稱:「我是防水的!」也不免感到心累,不過!不要再抱怨雨天毀了你的跑步計畫,嘗試使用跑步機來持續你的鍛鍊吧!今天就要分享3個讓你愛上跑步機訓練的理由。


⌖ 跑步機是最精準的訓練夥伴:

不知道你們有沒有過這樣的經歷,當你正在田徑場進行課表,但是擁擠的跑道上,讓你無法專注於你的配速,又或著在戶外進行訓練時,不得注意地上的水坑,深怕踩進水坑導致受傷;而這些在跑步機上,通通都不存在!

跑步機提供了一個完全可控的環境,配速、坡度、時間、甚至溫度,你都可以隨心所欲的調整,甚至可以模擬比賽的坡度,讓你站上賽道時更有信心面對山坡的難關。跑步機通常設有減震設計,比起柏油、水泥路面,能夠減少對於關節的衝擊,對於那些正在從傷病恢復中的跑者來說,是絕佳的選擇。

強如 Mo Farah 也是會利用跑步機進行訓練。圖|Ok! Magazine

⌖ 邊追劇 邊追夢 何樂不為?

我相信有許多跑者跟小編一樣,面對跑步最大的難題就是「長時間的乏味」,但是在跑步機上,它就變成了一場完美的「運動+娛樂」體驗。想像一下,你一邊用長距離的配速,一邊追著距離、一邊也追上了沒時間看的整部影集,甚至可能會讓你捨不得下來跑步機的乞求:再看一集再跑一集就好(笑)

圖|Bing Ai

假如,你是「硬派」作風的跑者,那你可以嘗試凝視白牆開啟專注模式,透過白牆的白,在腦內進行意象訓練,鍛鍊自己的專注力與耐心,這或許聽起來很瘋狂,但相信天生愛自虐的跑者們,絕對是妥妥的。


⌖ 跑步機給了你梁靜茹給不了的勇氣

大太陽、寒流、下雨,每次出門內心戲演得比趙又廷還久,但跑步機卻為你提供了一個舒適的環境,不僅可以避免高溫日曬、雨水浸濕你的鞋襪,讓你能夠維持訓練的一致性。

在颳風、下雨、寒冬凜冽的清晨,跑步機成為了堅強的後盾,不用再擔心下雨出門跑步,分不清眼角是雨水還是汗水,更不用在路上冒風險幫品牌測試鞋子的防滑性能。

圖|Ian 製圖

⌖ 跑步機間歇訓練課表:

如果你平常沒有訓練的課表,也可以參考這幾個常見的跑步機間歇訓練,不過會建議你已經有基礎的跑步習慣、技術以及肌力,如果你是新手跑者會建議先捨棄間歇訓練,先以慢跑累積跑量為主。


✔︎ 法特雷克跑(Fartlek):

法特雷克跑相信很多跑者都知道,為平淡且規律的跑步中帶來變化,通常法特雷克會安排在基礎有氧打底階段的後期,在準備進入速度階段前來讓身體適應,並且增添速度變化,同時提升訓練強度。

  • 先進行 15 分鐘緩跑熱身
  • 輕鬆配速跑 5 分鐘
  • 以半馬比賽配速跑 4 分鐘
  • 慢跑緩和 2 分鐘
  • 以 10 公里比賽配速跑 2 分鐘
  • 慢跑緩和 1 分鐘
  • 以 5 公里比賽配速跑 1 分鐘
  • 慢跑緩和 30 秒
  • 以 1 公里間歇配速跑、或自體感覺 7 成力跑 30 秒
  • 重複該循環 2-4 趟
  • 緩跑收操 20 分鐘

✔︎ 輕快跑速度訓練:

如果你平常都以慢跑為主,可以嘗試這個訓練,刺激神經與肌肉反射重新建立連結,讓身體熟悉速度的感覺,且在慢跑後加入輕快跑對於維持良好的跑姿相當有幫助。

要注意的是,輕快跑並不是間歇跑,重點在於維持良好的跑姿、呼吸、節奏保持跑感,當發現步伐開始混亂,可以將速度調慢、減少趟數,這個訓練不在於跑得多快,而是透過較快的配速來刺激神經與肌肉反射協調。

  • 熱身慢跑 20 分鐘
  • 逐漸調高速度,至體感約 7 成力時維持 20 秒
  • 慢跑緩和 1 分鐘
  • 逐漸調高速度,至體感約 8 成力時維持 15 秒
  • 慢跑緩和 1 分鐘
  • 重複 8 成力的 15 秒輕快跑 3 - 5 趟
  • 收操慢跑 15 分鐘

✔︎ 坡度節奏訓練:

這項訓練結合了節奏跑與坡度的訓練,可以幫助一些跑友們備戰有坡度的賽道,模擬跑山的感覺。

  • 熱身慢跑 15 分鐘
  • 以 1% 的坡度跑 5 分鐘(配速以體感約 5 成力)
  • 輕鬆跑 2 分鐘
  • 以 2% 的坡度跑 5 分鐘(盡力將配速提高到上一次的配速;如果感到吃力則稍微降速。)
  • 輕鬆跑 2 分鐘
  • 以 3% 的坡度跑 5 分鐘(盡力將配速提高到上一次的配速;如果感到吃力則稍微降速。)
  • 輕鬆跑 2 分鐘
  • 以 4% 的坡度跑 5 分鐘(盡力將配速提高到上一次的配速;如果感到吃力則稍微降速。)
  • 輕鬆跑 5 分鐘
  • 收操慢跑 15 分鐘

不過,跑步機上跑步力學上會與路地上的有些不同,根據研究顯示在路面上跑步會比跑步機上消耗多 10% 的能量,除了使用跑步機外,也會建議大家在路面上進行訓練,維持路面跑感。

最後,雖然跑步機有如此多的好處,不僅能夠讓你掌控訓練內容,還提供了不受天氣干擾的環境,甚至能從中找到新樂趣,所以,下次看到窗外的滂沱大雨時,不妨問問自己:今天是繼續找藉口,還是讓跑步機上的按鍵聲成為你堅持的音符呢?






責任編輯:Ian


*運動話題,盡在運動筆記。

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