【運科訓練】肌力訓練遠離受傷：5 個徵兆暗示你的臀肌正在『罷工』
你是否也常感到臀肌無力，拖累你的跑步表現？以下 5 個徵兆可能暗示你的臀肌正在「罷工」，而解決方法又是什麼呢？
圖｜運動筆記 邵邵
| ◎ 臀肌無力與多種跑步傷害密切相關： |
包括腿後肌的拉傷或撕裂、疲勞性骨折、髕股痛症候群（俗稱跑者膝）、足底筋膜炎、小腿脛痛、跟腱病變，以及髂脛束症候群。這些問題甚至可能讓你「跑不動」。是時候正視這個潛在隱患，讓臀肌重回巔峰狀態了！
❐ 5 個跡象顯示你的臀肌可能無力
| ◎ 經常受傷 |
臀肌無力可能會引發動力鏈中其他部位的傷害。當臀肌無力時，其他主要動作肌群，如腿後肌和背部肌肉，便會不自覺地介入，試圖補償臀肌的不足。然而，這樣的補償過度使用往往會引發傷害，如高位腿後肌拉傷、小腿肌拉傷、髕股痛症候群（跑者膝）以及臀肌肌腱病變等問題。
| ◎ 跑步姿勢不對勁 |
當你觀看自己正面跑步的影片時，若發現抬起的那隻腿的臀部明顯低於支撐地面的那隻腿，這可能是臀肌無力的徵兆。
過度的軀幹旋轉也是另一種警訊（除非在高速奔跑的情況下，上半身不應該有過多的左右晃動），以及膝蓋內扣（膝蓋向內塌陷）等，都是臀肌無力可能造成的明顯表現。
| ◎ 有過度內旋的問題 |
臀大肌不僅是推動力量的來源，它還在控制腿部旋轉方面扮演著關鍵角色，進而影響腳的內旋。若臀肌能夠有效啟動，它將協助大腿、膝蓋，並最終保持腳部在正確的對齊位置。「許多臀肌無力的人同時也會出現腳踝無力，這兩者相互影響，最終導致腳部過度內旋。」（這個小編自己深有體會🥺）
想要檢查自己是否也有這個問題，可以查看跑鞋底部的磨損情況。「如果過度內旋，鞋底內側後跟的磨損會顯得異常明顯。」
| ◎ 單腿深蹲測試失敗 |
還可以進行一個簡單的測試：抬起一隻腳，另一隻腳做深蹲，哪怕只是淺蹲，注意觀察膝蓋的動態。「若臀肌無力，膝蓋會不自覺晃動並向內塌陷。」
| ◎ 站不穩 |
另一個方法是，慢慢將一條腿抬起，同時保持臀部穩定，像踏步一樣交替抬腿。「如果你發現自己在做這個動作時出現搖晃，並且一側臀部下沉，接著另一側臀部也跟著下沉，很可能你的臀部和臀肌存在無力的情況。」
❐ 如何增強無力的臀肌？
👉🏻 每週進行 2 至 3 次即可，如果正從受傷中恢復，則可將頻率提高到每週 4 至 5 次。
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希望以上幾種肌力訓練，能在台北馬倒數幾週的備賽中，幫助跑者找回那強而有力的臀肌！🦵🏻
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責任編輯：Ivy
資料來源：Runner's World
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