【運科訓練】肌力訓練遠離受傷:5 個徵兆暗示你的臀肌正在『罷工』

發表於 2024/11/21 321,744 次點閱 4 人收藏 2 人給讚
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你是否也常感到臀肌無力,拖累你的跑步表現?以下 5 個徵兆可能暗示你的臀肌正在「罷工」,而解決方法又是什麼呢?


圖|運動筆記 邵邵

◎ 臀肌無力與多種跑步傷害密切相關:

包括腿後肌的拉傷或撕裂、疲勞性骨折、髕股痛症候群(俗稱跑者膝)、足底筋膜炎、小腿脛痛、跟腱病變,以及髂脛束症候群。這些問題甚至可能讓你「跑不動」。是時候正視這個潛在隱患,讓臀肌重回巔峰狀態了!


❐ 5 個跡象顯示你的臀肌可能無力  

◎ 經常受傷

臀肌無力可能會引發動力鏈中其他部位的傷害。當臀肌無力時,其他主要動作肌群,如腿後肌和背部肌肉,便會不自覺地介入,試圖補償臀肌的不足。然而,這樣的補償過度使用往往會引發傷害,如高位腿後肌拉傷、小腿肌拉傷、髕股痛症候群(跑者膝)以及臀肌肌腱病變等問題。

◎ 跑步姿勢不對勁 

當你觀看自己正面跑步的影片時,若發現抬起的那隻腿的臀部明顯低於支撐地面的那隻腿,這可能是臀肌無力的徵兆。

過度的軀幹旋轉也是另一種警訊(除非在高速奔跑的情況下,上半身不應該有過多的左右晃動),以及膝蓋內扣(膝蓋向內塌陷)等,都是臀肌無力可能造成的明顯表現。

◎ 有過度內旋的問題 

臀大肌不僅是推動力量的來源,它還在控制腿部旋轉方面扮演著關鍵角色,進而影響腳的內旋。若臀肌能夠有效啟動,它將協助大腿、膝蓋,並最終保持腳部在正確的對齊位置。「許多臀肌無力的人同時也會出現腳踝無力,這兩者相互影響,最終導致腳部過度內旋。」(這個小編自己深有體會🥺)

想要檢查自己是否也有這個問題,可以查看跑鞋底部的磨損情況。「如果過度內旋,鞋底內側後跟的磨損會顯得異常明顯。」

◎ 單腿深蹲測試失敗

還可以進行一個簡單的測試:抬起一隻腳,另一隻腳做深蹲,哪怕只是淺蹲,注意觀察膝蓋的動態。「若臀肌無力,膝蓋會不自覺晃動並向內塌陷。」

◎ 站不穩

另一個方法是,慢慢將一條腿抬起,同時保持臀部穩定,像踏步一樣交替抬腿。「如果你發現自己在做這個動作時出現搖晃,並且一側臀部下沉,接著另一側臀部也跟著下沉,很可能你的臀部和臀肌存在無力的情況。」


❐ 如何增強無力的臀肌?

👉🏻 每週進行 2 至 3 次即可,如果正從受傷中恢復,則可將頻率提高到每週 4 至 5 次。

  • 將阻力帶繫在腳踝上,雙腳與臀同寬站立。  
  • 下蹲,向一側橫向行走幾步,保持阻力帶的張力。
  • 然後反方向行走。  
  • 你應該感覺到臀部肌肉「燃燒」,但若感到劇烈疼痛,應立即停止。  
  • 持續 30~60 秒。
  • 將阻力帶繫在腳踝上,雙腳與臀同寬站立。  
  • 保持阻力帶張力,先邁出一隻腳向前,再邁出另一隻腳,向前行走到墊子的頂端。  
  • 接著,先邁出一隻腳向後,再邁出另一隻腳,向後走到墊子的末端。  
  • 持續 30~60 秒。  
  • 將阻力帶放在膝蓋上方。仰躺,膝蓋彎曲,雙腳平放,雙臂放在身體兩側。  
  • 將雙腳壓向地面,抬高臀部至天花板方向。收緊核心,避免用下背部發力。  
  • 慢慢地放下回到地面。  
  • 持續 30~60 秒。(你也可以單腿進行,或者在頂部保持穩定,交替抬起一隻腳進行「踏步」動作。)  
  • 側躺在左側,臀部、膝蓋和腳保持堆疊,髖部和膝蓋彎曲呈 90 度。  
  • 旋轉右髖部,抬起上方膝蓋,同時保持雙腳接觸。
  • 慢慢放下回到起始位置。  
  • 持續 30~60 秒。  
  • 四肢撐地,肩膀位於手腕正上方,膝蓋位於臀部正下方。  
  • 保持背部平坦,收緊核心,臀部和肩膀與地面保持平行。  
  • 伸直右臂和左腿,向外延伸,抬至與肩膀或臀部同高。  
  • 慢慢放下回到起始位置。  
  • 換邊進行。  
  • 兩邊交替進行,持續 30~60 秒。


希望以上幾種肌力訓練,能在台北馬倒數幾週的備賽中,幫助跑者找回那強而有力的臀肌!🦵🏻






責任編輯:Ivy

資料來源:Runner's World


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