距離台北馬拉松只剩下四週了，這個階段，很多跑者已經進入了最後衝刺期。而在這最後的黃金備戰階段，LSD（Long Slow Distance，長距離慢跑）成了許多人的重點訓練項目。尤其是 30 公里的 LSD，不僅能幫助你適應比賽距離，還能提升心肺耐力與意志力。

但 30 公里的訓練可不是只有「慢慢跑」這麼簡單！根據你的跑步經驗與目標，不同類型的 30 公里訓練都能給你帶來不一樣的效果。今天，J 編就來跟大家分享幾種 30 公里訓練的方法，讓你在最後階段找到最適合自己的訓練方式。

30KM訓練分類 圖｜運動筆記 Barry

♦ 新手跑者：別執著於 30 公里，時間才是關鍵

對於第一次挑戰馬拉松的新手來說，重點並不在於跑到 30 公里，而是習慣長時間跑步的感覺，以及建立身體的耐力基礎。相比追求高里程，以下幾個策略更適合新手：

• 以時間為目標： 把訓練重心放在「跑 2.5 到 3 小時」，而非堅持跑到 30 公里。這樣既能累積跑步時間，又能降低受傷風險。
• 逐步增加距離： 如果你的跑量基礎不足，跑到 20-25 公里已經足夠。剩下的 5-10 公里，可以交給比賽日的氣氛與腎上腺素來支持。

假日跑友們約跑LSD的時段  圖｜尋寶網 阿舅

♦ 進階跑者：30 公里變速跑(階梯式升速跑)

如果你已經完成過幾場馬拉松，想要進一步提升耐力與速度，可以試試「變化跑」。這類訓練結合了不同強度的跑步，例如每 5 公里提速一次，或者跑 20 公里後用比賽配速完成最後 10 公里。

這不僅是對身體耐力的鍛煉，還能幫助你適應比賽中後段的疲勞感。台北馬的賽道平坦 (除了環東大道真的是風大)，但到了最後 5 -10公里，一定會感覺「腿變重」，變化跑能模擬這樣的情況，幫助你在賽事中穩住節奏。

圖｜ 尋寶網 阿舅

♦ 模擬比賽：30 公里測試跑（T.T.，計時測試跑）

如果你的目標是台北馬 PB，那麼「30 公里測試跑」是檢視訓練成果的好方法。這是一場「全力演練」，用接近比賽的配速跑完 30 公里，模擬比賽的節奏與強度，幫助你評估身體狀況。

圖｜尋寶網 阿舅

♦ 耐力極限：2 日連續 LSD

還有一種訓練方法適合想要挑戰極限的跑者：2 日連續 LSD。連續兩天進行長距離跑步，每次 30 公里以上，目的是模擬比賽後段疲勞狀態下的耐力與專注力。

這是非常高強度的訓練，建議僅限於已經具備一定跑量基礎的跑者嘗試，而且需要充足的恢復時間。對於台北馬來說，這種訓練適合在比賽前 4 週進行，倒數 3 週後建議以更輕鬆的節奏進行。

許多跑超馬的跑者很常連日跑LSD 圖｜尋寶網 Sam

♦ 如何選擇適合的 30 公里訓練？

1. 目標： 如果是初次挑戰全馬，選擇基礎型 30 公里 LSD；如果目標是 PB，可以考慮變化跑或測試跑。
2. 經驗： 經驗不足的跑者，不建議進行過多高強度的訓練，保持穩定與安全才是最重要的。
3. 狀態： 每週的訓練量和恢復情況會影響選擇。如果感覺疲勞，可以改為更輕鬆的 LSD。

台北馬進入倒數，這三週是訓練的關鍵期，也是調整的黃金期。無論你的目標是什麼，記得跑步的核心是享受過程。30 公里的訓練或許辛苦，但每一步都在帶你靠近那份成就感。

期待在台北馬的起點，和大家一起感受那份跑步的熱血與喜悅！如果還有訓練上的疑問，留言告訴 J 編，我們一起備戰！

責任編輯：Barry

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