你覺得跑步會傷害膝蓋嗎？

在生活中，我們有一個不經意的習慣，其實比跑步更容易損害膝蓋健康，那就是「久坐」。不論是工作、休閒娛樂或日常生活，我們不知不覺中都花了大量時間坐著。這個習慣讓身體逐漸僵硬，更悄悄地對膝關節健康帶來影響。越來越多研究顯示，跑步對膝蓋的負面影響可能被誇大了，而真正的「隱形殺手」反而是久坐！

久坐是膝蓋的隱形殺手 圖｜運動筆記 Barry AI生成

👨‍🏫久坐對膝蓋的傷害：靜態壓力的隱形殺手

長時間久坐，膝關節周圍的肌肉和韌帶會逐漸失去彈性和靈活性，血液循環減少，導致潤滑不足的關節液分泌減少。由於缺少活動，膝蓋軟骨無法自我修復，加速了關節退化。

每天坐超過8小時的人，其膝關節軟骨退化及疼痛風險比經常從事低強度運動（如散步、慢跑）的人更高。久坐不動讓關節活動性和靈活度逐漸喪失，最終可能導致膝蓋提早出現退化或僵硬的情況。

在《骨科與運動物理治療雜誌》(JOSPT) 發表的一篇論文中，研究人員從25項研究中挑選出17項，針對11萬4829名參與者進行統合分析，發現相比久坐的人，業餘跑步者罹患膝關節炎和髖關節炎的風險反而更低。

圖｜JOSP

然而，對於專業跑步選手而言，若經常進行高強度訓練（每週超過92公里），罹患骨關節炎的風險確實會增高。久坐者罹患骨關節炎的機率甚至比業餘跑步者高出3倍之多。

長期久坐對膝蓋產生不利影響 圖｜運動筆記 Barry AI生成

👨‍🏫為什麼久坐會加速膝蓋「報廢」？

我們的身體器官遵循「用進廢退」的原則，當長期不使用時，器官功能就會逐漸衰退甚至失去正常功能。

1. 久坐讓膝蓋變「乾燥」
滑液是關節的「天然潤滑劑」，在關節活動時滋潤軟骨並減少摩擦。然而久坐會減少關節及周圍肌肉的活動，滑液分泌不足，造成軟骨間摩擦加劇。隨著時間推移，這樣的磨損增加了退化及關節炎等風險。

圖｜科普中國

2. 久坐削弱肌肉支撐力
膝蓋健康離不開大腿和小腿周圍肌肉的支撐作用，尤其是大腿前側的股四頭肌及後側的腘繩肌最為關鍵。長時間久坐會讓這些肌肉變得無力。肌肉越無力，膝關節承受的壓力越大，久而久之，膝蓋疼痛及退化性損傷的風險就會增加。

3. 久坐讓關節僵硬，血液循環受阻
經歷過長途旅行的人應該熟悉那種膝蓋「硬邦邦」的感覺。這是因為久坐限制了膝關節的血液循環，缺乏氧氣供應讓肌肉僵硬不適，長時間如此，膝蓋退化速度也會加快。

適中的跑步，對膝蓋的保養更好 圖｜運動筆記 Barry AI生成

👨‍🏫 跑步對膝蓋的益處：適度運動有助於強化關節

相比之下，適量的跑步不僅不會增加膝關節的負擔，反而有助於增強膝蓋支撐力。跑步時膝關節受到適度刺激，促進關節液分泌，就像給關節上了「潤滑油」，讓膝蓋靈活而具韌性。但需注意的是，這僅限於健康的跑步習慣，不當的過度運動則可能帶來負面影響。

許多研究指出，適量的跑步對膝蓋健康無害，甚至可能降低關節退化風險，成為膝蓋的「保養妙方」，尤其對於沒有膝蓋損傷歷史的人而言。

適當地做其他的運動，如瑜珈、游泳，也能夠保護膝蓋  圖｜運動筆記 Barry AI 生成 

👨‍🏫 如何避免久坐對膝蓋的傷害？

即便工作或生活需要長時間坐著，我們依然可以透過以下小改變來保護膝蓋健康：

定時起身活動
每隔30-60分鐘起身動一動，做些簡單的伸展運動，促進血液循環並減少膝蓋壓力。

改善坐姿與辦公環境
坐姿應保持膝蓋和臀部呈90度角，避免交叉雙腿或不對稱的姿勢。選用符合人體工學的座椅，能減少膝蓋壓力。

圖｜科普中國

加入日常運動
每週進行3-4次輕度運動，如快走、慢跑或瑜伽等低衝擊運動，能強化膝蓋周圍的肌肉，保持膝關節的健康。

強化腿部和核心肌肉
強化大腿和膝關節周圍的肌肉有助於穩定膝蓋。橋式、抬腿和深蹲等訓練都能提供有效支撐，降低膝蓋受傷風險。

久坐無法避免，小小改變就能幫助膝蓋遠離靜態壓力帶來的負擔 圖｜運動筆記 Barry AI 生成

👨‍🏫 小結

現代生活中，久坐幾乎不可避免，但我們可以透過小小的改變減少對膝蓋的傷害。適量的運動，如跑步，不僅有助於保持膝蓋靈活，還能減少關節退化的風險。在日常生活中，增加活動量、保持動態平衡，便能幫助膝蓋遠離靜態壓力帶來的負擔。

所以，當你每天坐在電腦前的時候，不妨給自己一個理由站起來動一動，或許你的膝蓋會因此而感激你。

責任編輯：Barry

參考資料：

科普中國

Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther.

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