無論你的配速或完賽時間如何，當你跨越馬拉松的終點線那一刻，你已經完成了一項令人敬佩的壯舉！因此，你應該（而且也絕對值得！😌）好好放鬆身心。

為了幫助你了解馬拉松後究竟該如何恢復，何時、甚至是如何重新踏上跑道，小編已為你準備了一些資訊，就讓我們看看吧！

圖｜運動筆記 邵邵

❖ 馬拉松後該休息多久？

何時恢復跑步，實際上取決於你的比賽經歷和身體的反應。一些專家建議，每跑一英里應該休息一天，因此馬拉松跑者理應享受 26 天的恢復期。

但別擔心！「休息」並不一定意味著完全停止跑步（當然，如果你想要完全休息也可以🛌）。這只是暫停高強度訓練，例如速度訓練或其他競賽，大約兩到三週的時間，給你的身心一個緩衝。

圖｜運動筆記 邵邵

❖ 聽從自己的身體 

恢復期沒有一定的「公式」，因此最明智的做法就是聆聽自己身體的聲音。建議在馬拉松後徹底休息三到七天，之後可以開始進行「主動恢復」，逐步重返運動狀態。主動恢復包括輕度運動，如果不再感到疼痛，也可以進行輕鬆的慢跑。

❖ 恢復期長度：延遲性肌肉酸痛 

大多數人在馬拉松賽後會經歷延遲性肌肉酸痛（DOMS），這是肌肉纖維微小損傷的後果，其強烈程度取決於你的體能水平和比賽的強度。酸痛的深淺程度反映了肌肉受損的範圍，而這也將決定你需要多長的恢復時間。

圖｜運動筆記 邵邵

❖ 透過科學化分析 

你可以透過靜息心率（RHR）或心率變異性（HRV）來更科學地評估自己的恢復進度。現在許多健身追蹤器已經能根據 HRV 來判斷你是否已經準備好再次運動。當你的靜息心率回到賽前的平穩水準，或是 HRV 恢復穩定時，就是身體準備再次出發的訊號。

在恢復跑時，如果心率突然飆高或呼吸變得急促，那意味著你的身體仍在努力恢復馬拉松所帶來的疲勞，這是「慢下來」的信號。。

❖ 賽後 48 小時內：改以冰水浴

散步、騎自行車、拉伸或游泳 30 到 60 分鐘的低強度活動，能有效促進血液循環，加速身體的修復之旅。按摩和使用滾筒滾動肌肉，不僅能緩解酸痛，還能透過增加血流來加強復原效果。

圖｜運動筆記 邵邵

賽後 48 小時內，建議避免熱水浴或泡熱水池，改以冰水浴減緩軟組織的發炎反應。在冰水浴時，先將浴缸裝滿冷水，再逐步加入冰塊來降低溫度，讓身體適應。

冰浴結束後，平躺並將雙腿抬高（將雙腿靠在牆上是一個絕佳的恢復姿勢），這不僅能舒緩肌肉，還有助於賽後幾週的循環回復。

圖｜運動筆記 邵邵

這段恢復期，更是你設立下一個挑戰目標的好時機。計劃下一場比賽的目標，小編覺得就是最激勵人心的休息方式！

責任編輯：Ivy

文章來源：Runner's World

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