台北馬倒數六週，你開始 LSD 了嗎？

馬拉松不僅是體能的鍛煉，更是心理、策略和節奏的全方位挑戰。對於新手來說，該如何循序漸進地進行訓練、找到合適的配速、進行合理的補給，都是重要的功課。 J 編將聚焦於新手所需的長跑訓練技巧與比賽前的模擬方法，幫助您在比賽日到來前建立自信，輕鬆迎接挑戰！

圖｜運動筆記 Barry AI生成

🏃 什麼是長距離訓練 (LSD) ？

長距離訓練（LSD, Long Slow Distance）是馬拉松訓練中的核心部分之一，特別適合提升跑者的耐力與心肺功能。LSD 通常指的是以低強度、慢速度進行長時間的持續跑步訓練，其主要目的是幫助跑者適應較長的運動時間，並提高肌肉耐力與氧氣運輸效率。在 LSD 訓練中，心率通常維持在最大心率的 60-70%，這樣能讓身體進行有氧代謝，持續燃燒脂肪作為能量來源，從而延長運動持續時間。

對於新手來說，LSD 訓練能夠逐漸讓身體習慣長距離的壓力，並降低因快速提升強度所帶來的受傷風險。透過每週一次的 LSD 訓練，新手可以在不過度疲憊的情況下逐步增加耐力，是跑向全馬、半馬目標的基礎訓練方法之一。

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🏃 長距離訓練技巧

1. 逐步增加跑量

長距離跑訓練中，循序漸進的增加里程是新手適應的關鍵。建議每週的總跑量比上一週增加約 10％，LSD 也是避免一次增加太多的距離，以免突增的負荷而導致肌肉疲勞或受傷。《運動醫學期刊》中的研究 "Injury Risk and Pain Perception in Runners" 支持此 10%增量法則，指出這樣的增加有助於減少受傷風險並讓身體適應逐步提升的運動量。

2. 控制配速，找到舒適節奏

訓練配速不必追求比賽速度，建議比比賽配速稍慢 15-30 秒。這樣既能逐步提升耐力，又不至於過度消耗體力，較慢的訓練配速能夠增強節奏感，有助於比賽日的穩定發揮。

3. 專注步頻：提升跑步效率、減少關節壓力

高步頻（每分鐘180步）不僅能提升跑步效率，還能降低每步對關節的衝擊。高步頻可減少膝關節壓力並提升整體跑步效果。建議大家逐步適應高步頻，可先從短距離練習起，慢慢將步頻提升到理想值。

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🏃 比賽模擬訓練

1. 模擬比賽配速

為了讓訓練更貼近比賽節奏，建議在長跑後半段以目標比賽配速進行 5-10 公里的節奏跑，這樣可以幫助你在疲勞狀態下熟悉比賽的配速感。這種模擬訓練能幫助跑者在賽道上更輕鬆找到自己的節奏感，增加自信心。

2. 補給策略的測試

在長距離跑訓練中測試不同的補給方式，找到適合自己的補給方案至關重要。建議每30-45分鐘或每5公里進行補給，嘗試使用能量膠、運動飲料等。這樣可以確保比賽時不會因補給不當而引起胃腸不適。

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3. 模擬比賽環境：適應賽道與作息

若馬拉松賽道有起伏不平的地形，建議在訓練中也選擇類似的地形，以便身體提前適應。同時若比賽安排在早晨，則可在早上進行長跑訓練，讓身體適應比賽的節奏。

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🏃 為什麼要跑 LSD？增強自信，迎接馬拉松挑戰

1. 設定小目標，逐步完成訓練

將長跑訓練分為每5公里一個小階段。每達成一個小目標，心理壓力會減輕，也能增加跑者的信心與動力。

2. 可視化訓練，想像成功完成比賽的過程

休息時可花5分鐘想像自己成功完成比賽，特別是衝刺到終點的畫面。這樣的心態訓練能提升自信，幫助您在比賽日保持平穩心情。

3. 積極自我對話

訓練過程中積極鼓勵自己，例如「我正在變得更厲害！」或「再堅持一下就能完成目標。」這些積極的自我暗示能提升心理韌性，幫助克服疲勞。

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結語

長距離跑與比賽模擬訓練，不僅能增強體能，更能強化心理素質。透過模擬配速、補給策略和賽道環境的訓練，正在備賽的你，能更從容地應對比賽中的挑戰。根據 J 編跟跑友們的分享，LSD 跑不完，撇除掉身體傷痛，根本原因其實還是心理素質不夠強大及堅定所導致，而每一次完成 LSD 的訓練，更能夠建立你在參加馬拉松完賽的信心。如果真的不得已，LSD 也是 J 編一週內最不可能忽略掉的課表，如果有事耽擱了，就一定會再找時間補回來。記得，跑步的每一步都是訓練的一部分！希望今天的長距離訓練分享，能夠幫助你了解長距離訓練的技巧及重要性。

責任編輯：Barry

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