【知識】奧運選手教你：比賽前必做的七件事，輕鬆擊退馬拉松賽前緊張感！
馬拉松的準備，從你決定挑戰這 42.195 公里的那一刻便悄然展開。正是這些堅持不懈的努力，常會在比賽前化作一絲絲的緊張情緒悄悄浮現。即便是經驗豐富的專業選手，在賽前與比賽日的壓力中亦難以全然擺脫這種情緒。
你能掌控的因素有限：從穿什麼、吃什麼、喝什麼，這些可控的細節能讓你稍微心安，但天氣卻總是變數難測。就像週末的長榮馬拉松那樣，大太陽將賽道炙烤成火爐，小編差點要被曬成人肉乾啦！🥵
圖｜運動筆記 邵邵
✦ 七個方法應對賽前緊張感
| ❐ 事先規劃 |
「我確保自己對比賽的每個細節都有所準備，這樣我能放鬆，掌控我能控制的事情。」
2022 年紐約馬拉松的美國女子第三名 Nell Rojas 如此強調。她在賽前一週內就會把所有事情安排妥當，從比賽當天穿什麼到飲食補給，每一項皆計劃得滴水不漏，使自己在比賽當天無後顧之憂。
「我是個愛列清單的人。」
帕運會銅牌得主 Susannah Scaroni 也不例外。她會列出比賽週末所需的所有物品，確保比賽日從容應對，每一項小物品都在背後成就了最後的表現。
圖｜運動筆記 邵邵
| ❐ 睡覺，睡覺，還是睡覺 |
「比賽前的一週無法再有效提升體能，但不充分休息卻可能對表現造成重大影響。」🛌
2017 年芝加哥馬拉松冠軍 Galen Rupp 如此強調。他建議在比賽前幾天儘量多睡覺，並優化睡眠品質，甚至連白天也應該多坐著休息，避免過度站立。
圖｜運動筆記 邵邵
| ❐ 練習正向自我對話 |
「負面想法總是悄然浮現，所以我會及時察覺並轉換成正向的。」🧠
心態是賽場上的無形力量，而研究表明，正向自我對話不僅能提升運動表現，還能有效減少賽前焦慮。建議在訓練時就開始養成正向思維的習慣，並在比賽週保持這種積極的心態。
Nell Rojas 每天都會在日記中寫下三件訓練中的好事、三件讓她感恩的事，以及已達成的目標，藉此為自己注入無窮的正能量。而 Galen Rupp 則會在比賽前反覆默念三到五句正向肯定語，幫助自己阻擋負面思緒的侵擾：「大腦無法同時思考兩件事，所以當負面想法湧現時，立即用肯定語替代。」
圖｜運動筆記 邵邵
| ❐ 早起預留足夠時間 |
馬拉松早晨總是充滿期待與緊張，因此，提早起床並預留足夠的時間完成所有準備工作至關重要。比賽前一晚便準備好能迅速提供能量的早餐，讓早晨能在有序和從容中展開，避免手忙腳亂。
此外，提前出發前往起跑地點是對自己的另一層保障，避免因交通問題而分心。
圖｜運動筆記 邵邵
| ❐ 培養賽前例行流程 |
「例行流程能帶來安全感，不要在重要比賽前改變任何習慣。」
Galen Rupp 如此建議。對他而言，從熱身的每一個動作到冥想、自我對話，這一套熟悉的流程不僅是身體的準備，更是心靈的鎮定劑。他深知這些流程讓心態與身體在賽前達到最佳狀態，建立起一種賽前的安定感與專注力。🧘♀️
圖｜運動筆記 邵邵
| ❐ 感謝自己的訓練 |
Galen Rupp 每逢比賽前夕，便會藉著慢跑進行一番自我反思：「我常回顧所有的訓練，提醒自己已經準備好了。當不安湧上心頭，我會依靠一路以來的努力找回信心。」
Aliphine Tuliamuk 也有類似的體會：「去年參加紐約馬拉松時，我回想起自己從肯亞鄉村一路走來的旅程，感到無比幸運。」
圖｜翻攝自 laneymg IG
| ❐ 與其他跑者和觀眾連結 |
在比賽前，等待起跑的瞬間充滿了焦慮與期待，但與其他跑者交流，或沉浸在四周比賽氛圍中，能讓心靈不再孤單。即便是專業選手也會在這一刻放鬆自己，與周遭的選手開著玩笑，釋放出深藏心中的壓力。
圖｜運動筆記 邵邵
小編結語：
當我們站上起跑線，所有的訓練與汗水都已成為過去，我們此刻唯一的任務，就是投入這段無可取代的旅程。每一步、每一個深深的呼吸，都是對自己努力的最佳致敬。隨著你奔向終點的瞬間，那份屬於你的壯舉將被徹底實現，成為生命中永恆的榮耀。
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責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World
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