參加半程馬拉松對於許多新手跑者來說是一項令人振奮但充滿挑戰的目標。如果你正準備迎接這項挑戰，以下是一些關鍵的注意事項，幫助你在賽事過程中保持節奏，順利完成比賽。

圖｜Bing AI

❖ 賽前準備事項：

◎一週前：調整訓練與飲食

在賽前的一週，適當調整訓練量，讓身體進入減量訓練期，這個階段應減少訓練強度與距離，確保身體有充足的恢復時間。不過，對於跟小編一樣屬於抱佛腳型跑者，就放寬心洗洗睡好好休息比賽，要記得「只有累積，沒有奇蹟。」

飲食方面，要注重均衡飲食，特別是碳水化合物的攝取，為即將到來的比賽儲備能量，同時也需要適量補充蛋白質與健康脂肪，確保身體有充足的營養進行恢復。睡眠部分，盡量在一這一週內保持充足睡眠，尤其是比賽前兩晚，壹定要有充足的休息，來確保身體處於最佳狀態！

◎比賽前一天：檢查裝備調整心態

在比賽的前一天，做好最後的準備工作，如賽前裝備檢查，確認跑鞋、襪子、衣服等裝備是否舒適，竟量避免在比賽時穿著全新的跑鞋、服裝，以免磨腳或不適。另外，建議跑者可以先將號碼布別上衣服，才不會在比賽會場手忙腳亂，造成緊張感。

小編建議新手跑者們絕對要在前一天將號碼布與晶片都就定位，才不會出門忘記、或到會場手忙腳亂。圖｜Ian

也建議跑者們可以翻閱比賽手冊熟悉比賽路線，這樣有助於你在比賽中進行合理的補給安排與配速，甚至一些菁英選手還會進行「意象訓練」，可以減少緊張感。而補給品方面也相當重要，帶上適合的能量膠，並確保這些補給品是你在訓練時就已經使用過的，可以避免不必要的腸胃不適，影響成績。

◎比賽日早晨：做好熱身與心態調整

比賽當天早晨，確保你有足夠的時間準備和調整，會建議第一次參加比賽的跑者可以至少提早 2 至 3 小時進食，食物可以選擇富含碳水化合物且容易消化的食物，盡量避免油膩高纖維食物。在起跑前，進行 10 至 15 分鐘的輕度熱身，如緩跑與動態熱身，讓肌肉進入運動狀態，避免開賽直接進入高強度運動導致運動傷害。

❖ 半程馬拉松分階段策略：

➡ 起跑至 3 公里：保持冷靜 避免暴衝

無論你是新手跑者、經驗豐富的跑者，很多時候都會伴隨著比賽的興奮感及腎上腺素的刺激，導致不自覺得加速。然而避免暴衝是成功完成半程馬拉松的關鍵之一，會建議跑者們以比你預定比賽配速慢約 5 至 10 秒開始，讓自己的心率能夠逐步適應強度，另外也能有效節省體力，也是為後半段的比賽打好基礎。

起跑是跑者最容易暴衝的時刻，很容易被其他跑者的速度給帶走。圖｜運動筆記 Ian 攝影

➡ 3 公里至 8 公里：穩定前進 保持節奏

此時，你應該進入穩定的節奏並保持耐心，儘管你可能現階段狀態良好，但仍要堅持既定的目標配速，切記提前加速，在這個階段，你應該注意補水、補充能量，確保自身有足夠的能量支撐後面的里程。

➡  8 公里至 11 公里：感受挑戰 保持心態穩定

隨著比賽進行，你可能會開始感受到體力的消耗與身體上的不適，這時候，心理的穩定與正向思考就相當重要，這也是我們會提及「意象訓練」的其中原因，告訴自己邁開腳步，保持穩定節奏，切記不要有建立優勢的想法，過度的提速可能會導致後期無法維持穩定而攻虧一簣。

另外，新手跑者在這個階段也是最容易遭遇撞牆期的時候，當你遭遇撞牆期時，也不要擔心，降低配速，並確保自身都有補水、補能量膠，可以在心中提醒自己已經完成多少距離。

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➡  到達半程：追求前慢後快

恭喜你此時已經完成了比賽的一半，可以嘗試「負分段跑法」，即後半程比前半程更快，可以在前半程以目標完賽配速慢一點的速度進行，通過半程後再依照身體狀態去調整或加速，這樣的跑法有助於在比賽後期保持體力，並能在比賽結束時發揮最大潛力。

➡  13 公里至 16 公里：迎接不適 繼續堅持

進入這個階段，你會明顯感受到疲勞帶來的影響，有可能會有放慢步伐的衝動，但你該持續保持專注，不斷提醒自己的目標即將達成，要注意補給能量膠的時間，確保自身有足夠的能量持續推動。儘管不適感會加劇，但這段距離是跑者們最需要堅持的關鍵時刻。

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➡  17 公里至 20 公里：最艱難的一段

終於來到比賽中最具挑戰性的階段，這時你可能已經面臨身體與精神的雙重壓力，但最重要的仍是保持專注，穩定步伐持續前進，抵抗自己想要減速的念頭，此時你可以不必過度關注手錶數據，盡全力集中精神向終點邁進。

➡  21 公里：衝刺 突破自我

來到比賽的最後一公里路，全力以赴，儘管身體疲憊，但這是你展示毅力與訓練成果的時刻，將剩餘的體力全都投入這段距離之中，不要留下任何遺憾，勇敢的衝過終點線，完成這場屬於你的挑戰！

圖｜Bing AI透過以上的分階段策略，無論你是新手還是第一次挑戰半程馬拉松的跑者，都能在比賽中保持穩定，順利完成這項里程碑式的挑戰。最重要的是，享受每一步的過程，讓這次半馬成為你長跑旅程中的美好回憶。

責任編輯：Ian

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