【知識】賽後,除了獲得完賽物資,噁心感可能成為不請自來的「附加獎品」我們又該如何避免呢?
許多跑者在完成馬拉松後,會經歷噁心感,這種情況其實相當常見(小編也曾經有過🥺 當你歷經 42.195 公里的艱難挑戰後,除了獲得獎牌、完賽物資與成就感外,腸胃不適導致噁心可能成為不請自來的「附加獎品」。
根據 2023 年《 Frontiers of Physiology 》的研究,針對 2019 年波士頓馬拉松的 40 位跑者進行調查,顯示賽後腸胃不適是普遍現象。那麼,為何會出現這些症狀?我們又該如何避免呢?讓我們來深入探討這個問題。
❐ 為什麼跑完馬拉松後會感到噁心?
馬拉松過程中,跑者因大量出汗而容易脫水,隨之流失電解質與體液,這會導致胃部和腸道的血液流動減少,進而引發噁心。
此外,正式賽事的體能消耗遠大於訓練,胃部往往無法適應高強度中進食的需求。當身體降溫時,血液更多流向皮膚而非腸胃,進一步影響消化功能,特別是在高強度跑步或炎熱天氣下,噁心感的風險會顯著上升。
❐ 如何預防馬拉松後的噁心?
✦ 瞭解個人水分需求 |
跑者應避免僅喝水,過量會稀釋鈉,導致噁心甚至昏厥。19 至 50 歲成年人每天應飲用約 2.7 至 3.7 公升的水,跑者需額外補充以彌補汗水流失。
舉例:若訓練前後體重由 59 公斤降至 58 公斤,代表流失約 0.9 公升水分,需每小時補充 0.5 公升,每 15 分鐘飲用 0.1 公升水,並補充電解質。
✦ 避免高糖、高脂和高纖維食物 |
避免賽前 1-2 天食用消化緩慢的食物,如:炸物、甜點、豆類及部分蔬菜等,選擇易消化的碳水化合物,如麵包或米飯。
✦ 提前模擬比賽日飲食計畫 |
建議跑者在長跑訓練中測試比賽日的補給計畫,包括使用適合自己的能量膠,研究顯示,含葡萄糖與果糖的補給品可能更有助於提升表現並減少腸胃不適。
❐ 馬拉松後如何緩解噁心?
✦ 迅速補充碳水與蛋白質 |
在賽後 30 分鐘內補充碳水化合物和電解質,有助於腸胃功能恢復。如果無法進食,可選擇液態形式的補給,如運動飲料或含鈉和蛋白質的骨湯,促進身體復原。
✦ 選擇牛奶或植物奶 |
低脂巧克力牛奶是理想的選擇,因其同時提供碳水、蛋白質和電解質。素食者則可考慮豆奶或其他植物基飲品,作為替代選擇,效果同樣良好。
❐ 何時該尋求醫療幫助?
若噁心持續超過兩小時,且無法透過飲水或進食得到緩解,或出現頻繁嘔吐、無法排尿、胸痛、頭暈等情況,應立刻尋求醫療協助。
聆聽自己身體的聲音,並以理智善待自己。馬拉松是一項充滿挑戰的壯舉,但通過適當的準備與自我照顧,你不僅能順利完賽,更能避免因腸胃不適而帶來的困擾與風險。
這週日就是長榮馬拉松啦!祝有參賽的跑者平安完賽、破 pb 💪
延伸閱讀: |
責任編輯:Ivy
新聞來源:Runner's World
* 運科訓練,盡在運動筆記
往下滑看下一篇