【知識】賽後，除了獲得完賽物資，噁心感可能成為不請自來的「附加獎品」我們又該如何避免呢？
許多跑者在完成馬拉松後，會經歷噁心感，這種情況其實相當常見（小編也曾經有過🥺 當你歷經 42.195 公里的艱難挑戰後，除了獲得獎牌、完賽物資與成就感外，腸胃不適導致噁心可能成為不請自來的「附加獎品」。
根據 2023 年《 Frontiers of Physiology 》的研究，針對 2019 年波士頓馬拉松的 40 位跑者進行調查，顯示賽後腸胃不適是普遍現象。那麼，為何會出現這些症狀？我們又該如何避免呢？讓我們來深入探討這個問題。
圖｜運動筆記 邵邵
❐ 為什麼跑完馬拉松後會感到噁心？
馬拉松過程中，跑者因大量出汗而容易脫水，隨之流失電解質與體液，這會導致胃部和腸道的血液流動減少，進而引發噁心。
此外，正式賽事的體能消耗遠大於訓練，胃部往往無法適應高強度中進食的需求。當身體降溫時，血液更多流向皮膚而非腸胃，進一步影響消化功能，特別是在高強度跑步或炎熱天氣下，噁心感的風險會顯著上升。
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❐ 如何預防馬拉松後的噁心？
| ✦ 瞭解個人水分需求 |
跑者應避免僅喝水，過量會稀釋鈉，導致噁心甚至昏厥。19 至 50 歲成年人每天應飲用約 2.7 至 3.7 公升的水，跑者需額外補充以彌補汗水流失。
舉例：若訓練前後體重由 59 公斤降至 58 公斤，代表流失約 0.9 公升水分，需每小時補充 0.5 公升，每 15 分鐘飲用 0.1 公升水，並補充電解質。
| ✦ 避免高糖、高脂和高纖維食物 |
避免賽前 1-2 天食用消化緩慢的食物，如：炸物、甜點、豆類及部分蔬菜等，選擇易消化的碳水化合物，如麵包或米飯。
| ✦ 提前模擬比賽日飲食計畫 |
建議跑者在長跑訓練中測試比賽日的補給計畫，包括使用適合自己的能量膠，研究顯示，含葡萄糖與果糖的補給品可能更有助於提升表現並減少腸胃不適。
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（看起來好好吃，小編管不住自己的嘴巴😛❐ 馬拉松後如何緩解噁心？
| ✦ 迅速補充碳水與蛋白質 |
在賽後 30 分鐘內補充碳水化合物和電解質，有助於腸胃功能恢復。如果無法進食，可選擇液態形式的補給，如運動飲料或含鈉和蛋白質的骨湯，促進身體復原。
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| ✦ 選擇牛奶或植物奶 |
低脂巧克力牛奶是理想的選擇，因其同時提供碳水、蛋白質和電解質。素食者則可考慮豆奶或其他植物基飲品，作為替代選擇，效果同樣良好。
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❐ 何時該尋求醫療幫助？
若噁心持續超過兩小時，且無法透過飲水或進食得到緩解，或出現頻繁嘔吐、無法排尿、胸痛、頭暈等情況，應立刻尋求醫療協助。
聆聽自己身體的聲音，並以理智善待自己。馬拉松是一項充滿挑戰的壯舉，但通過適當的準備與自我照顧，你不僅能順利完賽，更能避免因腸胃不適而帶來的困擾與風險。
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這週日就是長榮馬拉松啦！祝有參賽的跑者平安完賽、破 pb 💪
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責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World
* 運科訓練，盡在運動筆記
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