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💡 什麼是骨應力損傷？聽起來很嚴重嗎？

簡單來說，骨應力損傷就是骨骼因為重複受力超過修復的能力，最終導致的損傷。這些損傷可以從輕微的骨骼刺激一直到完全的疲勞性骨折，情況嚴重時需要休息數月才能復原。

在長跑運動中，因為不斷重複的高衝擊，這類損傷尤其常見。根據研究，田徑運動員中有 20% 的肌肉骨骼損傷與疲勞性骨折有關，而長跑選手中有 10% 的過度使用損傷屬於骨應力損傷。跑者常見的骨應力損傷部位包括：脛骨（小腿骨）、股骨、骨盆、以及蹠骨（腳掌骨）。

💡 為什麼長跑會對骨骼造成這麼大的壓力？

這可能是你內心的疑問。其實，答案很簡單：長期負荷與骨骼修復能力的不平衡。當我們在訓練時，骨骼持續承受機械壓力，而如果骨骼的修復速度跟不上施加的負荷，這些微損傷就會逐漸累積。

造成這些不平衡的因素可以分為兩類：

1. 外在風險因素：你怎麼跑？

外在風險因素主要與跑步時施加於骨骼的外部壓力有關，這些包括：

• 跑量與強度：跑步量過多，尤其是缺乏足夠休息時，會對骨骼造成很大壓力。突然增加訓練強度或里程數，讓身體來不及適應，風險就會大增。
• 鞋子：穿著避震效果不佳的鞋子會讓更多的力量傳遞到骨骼上。已經磨損的鞋子也可能增加受傷風險，這就是為什麼定期更換鞋子很重要！
• 跑步表面：硬質表面如水泥、瀝青比草地、小徑傳導更多衝擊力。如果可以，試著混合不同的跑步表面來減少重複受力。
• 休息不足：如果沒有定期的恢復時間，骨骼無法有效修復，最終可能引發損傷。適當的休息日對保持骨骼健康至關重要。

2. 內在風險因素：你身體狀況如何？

內在風險因素涉及骨骼內部的健康狀況，包括：

• 營養狀況：如果你的飲食缺乏鈣和維生素 D，骨骼會變得脆弱。這兩者對骨骼形成和強度非常重要。女性運動員每天攝入 1500 毫克鈣，可降低 20% 的壓力性骨折風險。
• 骨礦物質密度（BMD）：骨密度低的跑者更容易發生壓力性骨折，特別是股骨、骨盆和脊椎部位。曾經有過 BSIs 的跑者將來受傷風險也更高。
• 荷爾蒙狀況：女性運動員如果有月經不規律或停經的情況，可能會導致骨密度下降。這種狀況被稱為「運動相關能量缺乏症候群」（RED-S），不僅影響女性，男性也可能因為能量攝取不足，導致低睪酮水平，進而影響骨骼健康。

💡 如何預防骨應力損傷？

這可能是每個跑者最想知道的問題。其實，儘管有些風險因素我們無法控制，但我們仍然有很多方法可以降低發生骨應力損傷的風險。這裡有幾個實用的建議：

1. 加入力量訓練

力量訓練可以強化骨骼，預防傷害。像是深蹲、弓步和硬舉等負重運動，能刺激骨骼重塑過程，使骨骼更具韌性。高衝擊運動如跳躍和增強式訓練對骨骼健康也很有幫助。

2. 注重營養

確保你攝取足夠的鈣和維生素 D，這對骨骼健康非常重要。成人跑者每天需要攝取 1000–1500 毫克鈣以及 800–1000 IU 的維生素 D。奶製品、深綠色蔬菜、杏仁都是良好的鈣來源。

3. 檢查骨密度

如果你有過 BSIs 或屬於高風險群，考慮進行 DXA 掃描 (骨質密度與身體組成分析檢查儀) 來評估骨密度。這樣能幫助你瞭解未來的風險並進行必要的預防措施。

4. 適度增加跑量

避免突然增加跑步量或強度，遵循「10% 原則」，每週的跑量不要超過 10% 的增長，讓骨骼有時間適應。

5. 穿對鞋子

選擇適合你足型和跑姿的鞋子，並記得每跑 500–800 公里就更換新鞋，以維持良好的緩衝和支撐。

💡 負重超馬跑者的骨骼也不一定健康

如果你是超馬選手(這邊指的是如陳彥博參加的極地超馬)，這裡有一些最新的研究發現，可能會讓你思考：長時間的負重跑步是否真的有助於骨骼健康？ 根據 2018 年 Western States 100 超馬賽的研究，21% 的女性超馬選手和 33% 的男性超馬選手在腰椎和股骨頸（髖關節）部位的骨密度偏低。這意味著，儘管超馬是負重運動，長距離跑步並不一定能完全防止骨密度的下降，特別是在極高里程和身體需求過高的情況下。

這些發現提醒我們，即便是經常跑超長距離的選手，也不能忽視對骨骼健康的關注。無論跑步距離多長，適當的營養、力量訓練和休息都是維持骨骼健康的關鍵。

💡 結論：為了能夠健康且長久的跑步，定期關注，保護你的骨骼吧！

骨骼健康對於你的跑步生涯來說至關重要。雖然跑步本身是一項能強化骨骼的運動，但同時也會對骨骼帶來相當大的壓力。透過營養、力量訓練、逐步增加跑量以及定期監控健康狀況，你可以保護骨骼，降低受傷風險，享受跑步樂趣更多年。

責任編輯：Barry

資料來源：Medium

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