【運科訓練】成為心率區間中的「MVP」:Zone 2 的優點以及如何執行?

發表於 2024/10/16 22,444 次點閱 1 人收藏 4 人給讚
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多年來,跑者們一直透過心率訓練來提升跑步表現,這種方法將心跳速率劃分為五個區間,象徵心臟以不同程度的最大能力運作。當你處於 Zone 1 時,你正在輕鬆熱身;而進入 Zone 5 時,則是在全力衝刺。

最近,Zone 2 成為了焦點,這個以舒適步調持續跑步的區間,不僅是長跑訓練的基礎,還有助於跑者從容應對各種比賽距離,從五公里到馬拉松,甚至超過。


圖|Garmin

✦ Zone 2 的優點 

Zone 2 訓練不僅是跑者提升「有氧能力」的關鍵,也是構建速度與耐力的基石。透過這種穩定、輕鬆的步調,你的有氧引擎得以強化,從而使面對更高強度的挑戰變得可控。

正如所言,Zone 2 是「血乳酸穩定的生理區間」,在這個階段,身體能夠有效清除乳酸,避免它的積累。若進入更高區間,乳酸增加迅速會導致腿部灼熱感與疲勞,最終讓你無法繼續。  


圖|Faude O, Kindermann W, Meyer T. (2009). Sports Med. 39(6):469-90.

✦ 粒線體的增加提升高強度訓練中的表現 

粒線體(mitochondrion)增生不僅提升了你在高強度訓練中的表現,還使身體更善於清除乳酸,讓你在快步伐下更游刃有餘。充足的 Zone 2 訓練能擴大線粒體的數量與大小,這些能量工廠為肌肉提供源源不斷的 ATP(三磷酸腺苷),使你持續運動更久、更遠而不易疲勞。

此外,VO2 Max 訓練能使線粒體運作更高效,進而釋放速度潛力。Zone 2 訓練還能促進脂肪燃燒,支持長時間運動,減輕恢復壓力。


圖|inscyd

✦ 如何找到你的 Zone 2 步調?

有幾種方法可以幫助你確定 Zone 2 的跑步步調。對科技敏感的跑者來說,使用智能手錶或裝置監測心率是一個好方法,保持心率在最大心率的 60%-70% 之間。「 220 減去年齡」的公式雖常見,但準確性有限,最好記錄全力運動時的最高心率,再計算出 Zone 2 的範圍。

如果不依賴科技,可以根據感覺來判斷, Zone 2 的強度應該是舒適且穩定,能流暢交談,並維持在自覺運動強度( RPE )的 4 分左右。


圖|運動筆記 邵邵

✦ Zone 2 訓練的理想時長?

Zone 2 訓練是輕鬆跑和長跑的核心,構成了每週訓練的大部分。大部分跑者應該將 80% 的里程投入到 Zone 2 的訓練中,新手甚至可以達到 90%,其他訓練則分配在 Zone 3 Zone 5 間。


圖|運動筆記 邵邵





責任編輯:Ivy

新聞來源:Runner's World


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