【訓練】重新找回髖部靈活性:4個簡單的瑜伽動作助你輕鬆舒緩

發表於 2024/10/15 10,301 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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對於跑者來說,髖部的靈活性至關重要。如果你的髖部因為跑步變得僵硬、受限,那麼是時候來試試這些放鬆動作了。透過這四個簡單的瑜伽動作,你不僅可以提高靈活性,還能舒緩肌肉疲勞,恢復髖部的活動範圍。無論你是瑜伽新手,還是想把這些動作加入到跑後冷卻運動中,這些針對髖部的伸展動作都能大大改善你的步伐和舒適度。

◉ 蜥蜴式加股四頭肌伸展(Lizard pose with quad stretch):

這個伸展動作針對髖屈肌、髖旋轉肌和股四頭肌,提供全面的跑後放鬆。

如何做?
  • 從低弓步開始,右腳向前,雙手放在墊子上,位於右腳內側。
  • 將後膝放在地上,輕輕彎曲左膝,並用右手抓住左腳。
  • 保持 30 秒,然後換邊。
  • 適合初學者的修改: 如果感覺強度過大,可以將後膝放在地上並跳過抓腳的動作。

◉ 鞍式(Saddle pose):

鞍式是一個深層的髖屈肌伸展,還能有效地拉伸下背部和股四頭肌。

如何做?
  • 跪在墊子上,雙膝與臀部同寬,慢慢坐下。
  • 如果這個位置的伸展感足夠,可以保持直立;如果想加深伸展,可向後靠在雙手上,或進一步躺下至肘部,甚至完全平躺。
  • 保持 1-2 分鐘。

*適合初學者: 在臀部下方放置瑜伽磚或靠墊,以減少膝蓋和下背部的壓力。


◉ 半蛙式(Half frog pose):

這個動作專門針對內側大腿、腹股溝和髖內收肌,幫助深層伸展這些部位。

如何做?
  • 俯臥在墊子上,將右膝輕輕向旁邊打開,彎曲成 90 度角。
  • 左腿保持向後伸直。若想加深伸展,可抬起上半身,支撐在雙肘上。
  • 保持 1-2 分鐘,然後換邊。

*適合初學者: 在胸前放摺疊毛巾或瑜伽磚,減少髖部壓力,幫助更舒適地進入伸展狀態。


◉ 仰臥束角式(Reclining bound-angle pose):

這個動作專門針對內側大腿、腹股溝和髖內收肌,幫助深層伸展這些部位。

如何做?
  • 坐在地上,雙膝彎曲,腳掌相對。
  • 慢慢躺下,讓膝蓋自然向兩側打開。如果需要支撐,可在背後放一條捲起的毯子或瑜伽枕以支撐脊椎。
  • 雙手放在身旁或腹部,深呼吸。保持幾分鐘,讓髖部慢慢放鬆進入伸展狀態。

*適合初學者: 在每個膝蓋下方放瑜伽磚或捲起的毯子,提供更多支撐,讓髖部更加緩慢地打開。


這些簡單且有效的瑜伽動作不僅能改善你的髖部靈活性,還能舒緩跑步後的緊繃感。

無論你是新手還是有經驗的跑者,這些動作都可以幫助你優化你的跑步姿態,提高運動表現。記住,感受拉伸是正常的,但如果感到疼痛或麻木,應立即調整姿勢或退出動作。若你有過往受傷的經歷,建議在開始瑜伽訓練之前先諮詢運動醫學專家,確保安全且有效地進行伸展。

趕快運用這些動作,為你的身體注入新的活力,重新掌握靈活自如的跑步感覺!




責任編輯:Ian
文章來源:RunningMegzine


*運科訓練,盡在運動筆記

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