「跑步是比誰恢復的快。」大家都聽過，卻常常忽略

你是否在跑步訓練後常常感覺腿部痠痛、腫脹？高強度又高量訓練，會使肌肉因長時間反覆收縮而產生微小損傷，跑者結束訓練後也常因疲勞而忽略放鬆，導致肌肉的疲勞不斷累積，下肢也因為長時間的承重，產生大量的積液，僵硬的肌肉不利於積液回流，如此反復循環後，我們便常聽到賽季中有跑者抱怨雙腿「又痠又脹」！

想要解決高強度訓練後的痠痛感，運動按摩不可少！（攝影：卡斯）

因此，定期的幫雙腿肌肉按摩相當的重要，雙腿的筋膜、肌肉經過適當的按摩後，能恢復彈性和柔軟，有利於酸性物質的代謝（也就是讓我們感覺腿「痠」的來源），也會讓腿部積液更容易回流，降低「脹」感，讓跑者能快速且舒適的展開下一次訓練。

今天就來和大家分享我平常保養雙腿肌肉的按摩秘訣！（攝影：卡斯）

跑步＋重訓，我是比你們更怕腿痠的物理治療師 Nini 

我是一位執業物理治療師，同時是專注服務跑者的健康品牌「幫妮健康」共同創辦人，目前跑齡 2 年多，平常都有定期安排重訓和跑步，如果沒有讓肌肉好好的放鬆，那隔天的痠脹感更是令人恐懼，訓練品質也會不如預期所想，因此我個人也特別注重訓練後的放鬆。

2023 年的臺北馬是我的第二次半馬，當時有成功達到破 2 的目標，今年也會再度挑戰臺北馬半馬，期待能在無傷的狀態下，將成績再往前推進。兩年多來，我陸續受過一些小傷，但整體來說算是健康無礙，每次受傷能快速恢復的秘訣是：敏銳覺察身體狀態、平時積極保養肌骨、一有不適迅速做出反應。

舒適的按摩體驗：低摩擦力、夠慢的速度、深沉的力道

想要擁有舒適的按摩體驗，三大關鍵要素不可缺少：

1. 低摩擦力

按摩時會建議搭配按摩油，降低過程中對皮膚的拉扯，避免不必要的痛感，尤其訓練過後的腿部呈現腫脹的狀態，表層皮膚被積液撐的很緊繃，對摩擦力會相當的敏感，因此使用油類產品來輔助能有效提高舒適度。

2. 夠慢的速度

痠脹的肌肉對外力很敏感，因此在按摩時，鎖定好目標肌群後，以手部較大的面積（例如：掌根）緩慢的壓下去，若太過疼痛，可以先停在該深度數秒，待痛感下降後，再繼續往下壓。

3. 深沉的力道

若要按摩到深層的肌群、解開頑固的緊繃肌群，深沉的力道是不可少的，但千萬別忘記：速度要慢、先解開淺層的緊繃再邁向深層。

低摩擦力、夠慢的速度、深沉的力道，環繞三大重點，你也可以享有舒適且有用的按摩體驗。（攝影：卡斯）

按摩油產品的挑選秘訣？和乳液的差異？

很多人疑惑，使用油體和乳液差在哪裡呢？兩者我都使用過，油體的優點是延展性通常比乳液更好，也不會太快就乾掉，不需要一直補，而且油體通常會帶給皮膚溫暖的感覺，按摩的感受會更好。

油的延展性比乳液優，一小滴就可以延伸到大面積。（攝影：卡斯）

嘗試過市面上多款按摩油後，個人挑選的要點分別是：尺寸、延展性、氣味。

• 尺寸：是否方便攜帶、能否跟著跑步訓練帶到各地使用
• 油體延展性：延展性要好，對按摩的輔助作用才會有效、用量也省
• 氣味：以中性、不刺鼻的氣味為首選，如果還有天然療癒的味道更加分!

這次體驗的兩款薇蕾德 WELEDA 按摩油，分別是白樺木勻體按摩油和山金車舒活按摩油，以上三個條件在使用過程中都讓我相當滿意，輕巧的瓶身讓我在使用拿取時，順手省力；油體延展性極佳，一滴就可以按完一隻大腿，用量省、好推展！氣味則是許多客人體驗過後都稱讚的，山金車和白樺木都是和緩療癒的天然草本味道，令人放鬆。

薇蕾德 WELEDA 按摩油一次滿足我挑選的三個條件。（攝影：卡斯）

薇蕾德 WELEDA 按摩油，是來自德國的國寶級天然保養品牌，已有百年歷史，嚴選天然原料，堅持「始於自然，發現美麗，耕植美麗」，最熱門的產品分別是山金車舒活按摩油和白樺木勻體按摩油。前者是特別推薦運動前後所使用的山金車系列，其原料多用於幫助舒緩放鬆的保養品，搭配專業的按摩手法，讓按摩更能促進肌膚血液循環，緩解運動後的緊繃感；另一瓶白樺木系列則是深受廣大女性喜愛，幫助保水增加肌膚彈性、更加緊俏。

左側綠色包裝為白樺木勻體按摩油，右邊橘色則是山金車舒活按摩油。（攝影：卡斯）

高品質的按摩，準確的肌群與手法搭配優質按摩油

跑者需要按摩的重點肌群主要有五個：大腿前側（股四頭肌）、大腿內側（內收肌群）、小腿前側（脛前肌）、小腿內側（脛後肌）、小腿後側（腓腸肌、比目魚肌）。

今天搭配德國百年保養品牌--薇蕾德 WELEDA 按摩油，來幫按摩加分！（攝影：卡斯）

大腿前側（股四頭肌）

雙腿直膝伸直放鬆，建議先用掌根做大範圍的按壓，接著可以繼續用掌根左右撥動股四頭肌，從鼠蹊部周邊到髕骨上方都需要按摩到唷！

在按摩股四頭肌時建議以掌的手勢按壓。（攝影：卡斯）

大腿內側（內收肌群）

髖部須稍微外轉打開、膝蓋微屈，可以使用枕頭墊在彎曲處，提供支撐，內收肌群就會暴露出來，我們可以用和按摩股四頭肌一樣的方法，使用掌根大範圍的按壓、接著撥動，也可以使用指腹扣住緊繃的肌肉，將它輕輕往外撥動。

內收肌群的手法可以用指腹扣住肌肉來撥動。（攝影：卡斯）

小腿前側（脛前肌）

雙腿直膝伸直放鬆，用兩手拇指的指腹，瞄準小腿脛骨的外側壓下去，像在撥橘子皮一樣，沿著脛骨將脛前肌一段一段向外撥動。

按住脛前肌，由內向外撥動。（攝影：卡斯）

小腿內側（脛後肌）

容易小腿內側脹痛的跑友務必要記得放鬆這個地方！屈膝、小腿放鬆狀態下，在小腿的內側，先用指腹摸到小腿的脛骨，接著向小腿肚的方向移動就會摸到脛骨的邊緣有一條縫隙，用指腹深深地按進去縫隙了就對了！記得從內側腳踝一路向上到膝蓋的縫隙都要按到！

在小腿脛骨邊緣的隙縫。（攝影：卡斯）

小腿後側（腓腸肌、比目魚肌）

將手掌握成杯狀，大範圍的捏起小腿肚的下方 1／3 處，你會發現非常的痠痛！那裏就是比目魚肌，先按摩比目魚肌後，再用指腹好好按摩小腿上 2／3 的腓腸肌。

用力按下比目魚肌，會有非常「痠爽」的感覺。（攝影：卡斯）

從比目魚肌向上延伸到腓腸肌的按摩。（攝影：卡斯）

整個按摩完，WELEDA 按摩油的用量也相當的省！每一個大肌群約按壓一滴的按摩油就非常夠用，油的延展性和吸收度都很優異。這次收到特別適合運動前後放鬆用的山金車舒活按摩油，天然的草本味道，可以讓身心感到放鬆，除了運動前後使用可以舒緩疲倦的肌膚，日常按摩保養用於維護身體彈性的按摩也非常加分，能大大提升按摩的體驗，延展性佳又不黏手的特點，也大勝它牌油類產品，非常適合備一罐在家，陪伴雙腿健康的度過賽季！而白樺木勻體按摩油氣味多了淡淡的柑橘香味，特別適合喜愛柑橘調的女性跑友，我本身也非常喜歡白樺木的清新香味～

按摩完後雙腳輕盈亮麗，完成良好的修護。（攝影：卡斯）

工欲善其事，必先利其器，跑者們都準備好了嗎？

相信跑友們了解按摩和恢復的重要性後，也學到針對跑者的重點肌群和按摩眉角，再搭配能幫按摩加分的好油，只要勤勞、規律的按摩雙腿肌肉，它們就能健康無痛的帶領你跑得更快、更長久！祝福各位跑友在 2024 年的賽季都能再創佳績！

和薇蕾德 WELEDA 按摩油一起度過整個賽季吧！（攝影：卡斯）

責任編輯：Angela

圖片來源：卡斯

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