「營養」是卓越跑步表現的基石，身為跑者的我們，需要食物來為身體注入養分、提供能量，並幫助肌肉在每次跑步後迅速恢復，以保持穩定的里程累積，相信大家在為訓練挑選最佳餐點時，可能會接觸「地中海飲食」。

連續七年被《U.S. News and World Report》評為「最佳整體飲食」，它的健康效益無庸置疑，但能否同樣在運動表現上發揮奇效呢？ 

圖｜Trevor Raab

✦ 什麼是地中海飲食？  

地中海飲食並非追求短期健康目標的「速效方案」，而是一種飲食習慣的長期轉變。與其說是單一飲食，不如說它融合了地中海沿岸國家的多樣食材，例如來自西班牙、希臘和突尼西亞的佳餚。這種飲食方式不僅涵蓋食物，還包括適量的酒精攝取和充滿活力的日常活動。

圖｜運動筆記 邵邵

✦ 為何地中海飲食如此健康？  

2022 年發表在《Nutrients》期刊的臨床研究指出，地中海飲食對抗心血管疾病、代謝障礙及癌症具有顯著效果，其強大的抗炎與抗氧化特性是這些益處的核心。

更驚人的是，地中海飲食還可能增強心臟功能、提升認知健康，甚至延緩老化進程。此外，研究顯示它對聽力損失和情緒狀態也有正面影響，並且可能降低阿茲海默症、帕金森症及第二型糖尿病的風險。

這一切的關鍵或許就在於其中豐富的纖維、抗氧化劑，來自海鮮的 Omega-3 脂肪酸，以及來自堅果和橄欖油的健康脂肪，這些脂肪類型包括單元和多元不飽和脂肪，為身體提供持久的保護力。

圖｜運動筆記 邵邵

✦ 地中海飲食能吃什麼？

地中海飲食的核心理念是減少高度加工食品、紅肉和精製穀物的攝取。如果你想開始這種飲食或簡單地吃得更健康，建議從增加水果和蔬菜著手，無論是新鮮的還是冷凍的，都能根據自身條件靈活選擇。接著，探索不同種類的海鮮，如富含 Omega-3 脂肪酸的沙丁魚、鮭魚，它價格實惠且營養豐富。

另一個不容忽視的選擇是杏仁，這種堅果富含單元與多元不飽和脂肪、植物蛋白及纖維，有助於持久能量供應。

圖｜運動筆記 邵邵

✦ 地中海飲食對跑者有何益處？

地中海飲食為跑者提供了充足的碳水化合物來源，能快速補充能量，同時不受嚴格卡路里限制，除了豐富的味覺體驗，這種飲食方式還對心臟健康和心血管系統大有裨益。一項小型研究指出，短期採用地中海飲食相比於西方飲食，有助於提升 5 公里跑步的成績。

此外，飲食中豐富的 Omega-3 脂肪酸和抗氧化劑也能加強耐力，並提高運動中的心理韌性，抗氧化劑的高含量亦有助於加速運動後的恢復。

圖｜運動筆記 邵邵

✦ 地中海飲食適合所有人嗎？

儘管地中海飲食靈活且能融入各種飲食習慣，如植物性、無麩質或無乳製品飲食，但對於罕見代謝疾病或癲癇患者，可能需要其他飲食方案，對於大多數人來說，這是一種能隨個人需求量身定制的飲食方式，但每個人仍應根據自身的生活方式、能量需求及營養目標進行適當的評估與調整。

圖｜運動筆記 邵邵

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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