【運科訓練】小腿緊繃的五大真兇及治療祕訣:為什麼拉伸可能不適合你?

發表於 2024/09/26 27,491 次點閱 2 人收藏 3 人給讚
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小編執行課表後常感到小腿痠痛,便開始好奇,究竟是什麼造成這些不適呢?相信大家也曾有相似經歷,讓我們一起來揭開這個小腿肌肉酸痛的謎團吧!

當小腿緊繃時,即使是短距離跑步也會變得艱難,這種酸痛和僵硬會如影隨形,尤其在長跑中,小腿可是至關重要的「推進引擎」。為此,讓我們來看看專家來探討如何呵護小腿健康,了解緊繃的根源,並掌握緩解這種不適的秘訣。


圖|運動筆記 邵邵

✦ 緩解跑步後小腿緊繃的秘訣

物理治療師指出,小腿的比目魚肌在每一次步伐中扮演著推進的關鍵角色,因此,無論你是剛起步的新手,還是經歷百公里的老鳥,小腿緊繃都可能是你面臨的挑戰。雖然拉伸和泡沫滾筒經常成為救星,但實際上,這可能並不是解決之道,很多時候,小腿緊繃因為力量不足或過度使用,因此,提升力量、增強肌肉的負荷承受能力才是根本解決方法。


圖|運動筆記 邵邵

✦ 過度使用小腿肌肉會導致脛骨疲勞性骨膜炎、跟腱炎和拉傷

小腿肌群不僅負責移動與穩定踝關節,當肌肉疲勞或力量不足時,它們會「緊繃」來補償,這是小腿緊繃的另一大原因,跑者如果在推進時依賴小腿過多,而忽略臀肌與腿筋的力量支撐,容易導致如脛骨疲勞性骨膜炎等問題,因此,增強小腿的力量與穩定性,並避免過度使用,對跑步者至關重要。


圖|運動筆記 邵邵

✦ 小腿緊繃的五大主因

❐ 力量不足

小腿緊繃的主要原因之一便是肌肉力量不夠,尤其是腓腸肌和比目魚肌。這些肌肉在跑步中承擔著重要任務,不僅吸收著地的衝擊,還要推進你前行。當力量不足時,肌肉在不斷重複高強度運動後,無法有效應對,便會感覺緊繃。

❐ 過度使用肌肉

即便小腿力量充足,若不給予足夠的恢復時間,小腿也容易變得僵硬酸痛,許多跑者忽略了恢復的重要性,錯誤地認為休息就是浪費時間,然而,這卻是小腿緊繃的第二大根源。

❐ 骨盆前傾

有時候,小腿的問題源自其他部位的不良姿勢,骨盆前傾會讓臀肌無法發揮應有的力量,迫使小腿過度補償,導致緊繃。如果你經常發現自己站立時腰部過度拱起,或者坐著時也是這樣,這很可能就是原因。

❐ 足部和踝部的活動範圍有限

當足部和踝部活動受限時,肌腱和肌肉會承擔更多壓力,導致小腿緊繃,關節的靈活性對於保持肌肉的健康至關重要。

❐ 脫水、營養缺乏和睡眠不足

缺水或缺乏鈉、鎂等關鍵電解質會引發抽筋和緊繃,睡眠不足也會令中樞神經系統疲勞,進而導致小腿後鏈肌群緊繃。






責任編輯:Ivy

新聞來源:Runner's World


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