【訓練】運動員都該嘗試!耶魯運動醫學院醫師分享5項「活動度訓練」

發表於 2024/09/20 11,491 次點閱 4 人收藏 4 人給讚
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耶魯運動醫學醫師 Samantha Smith 分享了可以緩解僵硬並提升表現的動作。如果你是一名跑者,並且經常關注專家們推薦的防止受傷的方法,那麼你可能聽說過一種被稱為「活動度訓練」(mobility exercises)的動作形式。

即使「活動度訓練」對你來說是一個新詞,它也是運動醫學醫師、物理治療師和任何專注於身體運動的專家長期強調的重要內容;而且這不僅僅適用於跑者,還適合所有運動員—或者任何希望保持強健並避免受傷的活動者。

圖|Shutter stock

耶魯醫學運動醫學專家 Samantha Smith 醫師指出,活動度練習是為了增加關節的活動範圍。「關節是我們身體的活動點。所以,每當我們移動時,我們不希望因為關節僵硬而受到限制。這種情況可能由於多種原因發生,包括關節發炎或我們沒有使用該關節,這可能導致周圍的軟組織變緊。」Smith 醫師解釋道。「肌肉受傷或緊繃也會影響關節。同樣的,如果韌帶沒有被使用,它們也可能變得不那麼靈活。」

Smith 醫師補充說,每個人都有早上醒來感到僵硬或緊繃的經歷。「你能感受到這種感覺和運動後身體暖和起來時的差異,那時你擁有更大的活動自由度。」她說。「這就是活動度練習的目標,給你的關節更多的自由,而不是讓它們成為限制的來源,並且有潛力預防肌肉拉傷和關節酸痛。」

圖|123 RF

接下來,我們將與 Smith 醫師進一步討論活動度練習,並分享一些可以在家嘗試的動作。

❏ 活動度練習包含伸展嗎?

Smith 醫師解釋說,動態活動工作可以包含瑜伽和拉伸等活動,包括靜態(保持特定姿勢)和動態(輕柔的重複動作)。「如果你認為動態伸展是為跑步做準備的,那麼靜態伸展則是為了拉長特定肌肉群,因為它可能很緊繃。」她說。

圖|123RF

Smith 醫師補充說,活動度練習可以在跑步前、跑步後或休息日進行。「你可以將它們視為恢復的一種形式。」她說。「做活動度練習應該是你日常運動的一部分,而不是取代熱身或冷卻運動。」

❏ 活動度和柔韌性是一樣的嗎?

Smith 醫師說,儘管活動度和柔韌性相關,但它們之間有一個關鍵的區別。「一種理解方式是,活動度是針對關節,而柔韌性則針對關節和肌肉。比如說,一個人可以擁有很好的髖部活動度能力,但可能沒有足夠的肌肉柔韌性來完成劈腿。」她說。

❏ 最好的活動度練習是什麼?

以下是5個 Smith 醫師推薦跑者嘗試的活動度練習。為了舒適,可以使用瑜伽墊或地毯。

◉ 貓牛式(Cat Cow):


用途:

這個動作有助於脊椎的動態活動。

動作:

將自己放在跪姿桌面狀態,雙膝與髖同寬,雙手與肩同寬。深吸氣時,弓起背部(牛式),腹部向下落,並抬頭向上看。呼氣時,將腹部收緊,拱起背部(貓式)。每個姿勢保持一至兩個呼吸,重複五到十次。


◉ 髖部畫圈(Hip circles):


用途:

這個髖部動態活動練習有助於穩定髖關節周圍的肌肉。

動作:

躺在地板上,左腿保持伸直,右腿彎曲,輕輕用右手握住,並以順時針方向畫圈五次,然後逆時針方向再畫五次。換腿重複相同動作。你可以從小圈開始,逐漸畫大圈。你也可以站立完成此動作,必要時可扶住椅子、桌子或牆壁以保持平衡。


◉ 下犬式(Downward-facing dog):


用途:

這是針對腳踝動態活動的練習,同時對小腿和腿後腱也有伸展作用。

動作:

四肢著地,雙手與肩同寬,稍微向前移,雙膝與髖同寬。手指張開,手掌壓在地面。伸直雙臂,將腹部向脊椎收緊,臀部向上抬起,並將胸部朝向大腿移動。保持脊椎直立,腿部伸直(或膝蓋保持微彎),腳跟接觸地面。


◉ 髖屈肌弓步(Hip-flexor lunge):


用途:

這是另一個髖部動態活動練習,能放鬆髖屈肌群,這組肌肉負責屈髖並將腿抬向身體;如果你長時間坐著,這些肌肉可能會變得緊繃。

動作:

右膝跪地,右腿向後伸直。左腿彎曲,左腳平放在右膝前幾英尺處的地面上。保持上半身挺直,收緊右臀肌,並向後旋轉骨盆。保持此伸展動作10秒,然後換邊重複。(如果你喜歡的話,也可以將雙臂向上舉直。)你還可以透過將身體扭向膝蓋離地的同側來加強伸展,並保持 10 秒,然後換邊重複。


◉ 軀幹扭轉(Torso twists):


用途:

這個動態活動練習同時針對髖部、腳趾、腳踝和軀幹的活動性。

動作:

雙腿與肩同寬站立,腳趾向前,雙手放在髖部。保持右腿不動,將軀幹扭轉面向房間右側。扭轉時,讓左腿隨著軀幹向右側旋轉。兩側交替進行,目標是每側完成 10 次。


❏ 動態活動練習應該多久做一次?

和所有運動一樣,最好的方式是找到你有時間進行的運動,Smith 醫師說。「最糟糕的情況就是完全不做運動。」她說。「如果你每週能擠出幾次,每次五分鐘的動態活動練習,就會有積極的效果。」




責任編輯:Ian
文章來源:yalemedicine
影片來源:yalemedicine


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