你也曾在跑步時感到精疲力竭嗎？如何區分是腿部疲勞還是心肺負荷過大？在理想的狀態下，你能以輕鬆且穩定的速度完成預定距離，然而一旦疲勞來襲，每一步就像是一場戰鬥。

究竟是雙腿無力，還是心肺系統過勞？這是兩種不同的疲勞類型。為了提升跑步表現，瞭解它們的區別至關重要。一位認證跑步教練和運動生理學家給出了具體建議，教你如何辨別身體的不適感來源，並提供了全面對抗疲勞的訓練方法。

圖｜運動筆記 邵邵

✦ 心肺系統過勞的跡象

當你的心肺系統開始疲勞，常見的表現包括心率急速上升和呼吸變得沉重，甚至有時會伴隨輕微的眩暈感，這並非代表心臟或肺部的虛弱，而是反映出身體在氧氣供應和利用上的瓶頸，儘管你吸入了足夠的氧氣，但若身體難以有效地將氧氣運送至肌肉並轉化為能量，疲勞感便會隨之而來，通過規律的有氧運動，可以提高心臟泵血效率、增加線粒體的數量，從而提升氧氣利用效率。

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✦ 腿部疲勞的跡象

腿部疲勞帶來的感覺與心肺疲勞截然不同，通常表現為雙腿沉重、僵硬，彷彿負重前行，這種感覺可能是由於代謝廢物積聚、肌肉糖原耗竭或運動引起的肌肉損傷所致。隨著運動時間延長，肌纖維逐漸出現微小撕裂，並最終引發疲勞，適當的恢復和營養補充有助於修復這些撕裂，讓肌肉變得更強壯，但在身體完成這一過程前，持續運動只會加重雙腿的疲勞感。

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✦ 如何避免心肺疲勞？

為延緩心肺疲勞，應專注於低強度的有氧訓練，如慢跑或穩定的輕鬆跑，五區心率訓練法中的區域 1 和區域 2 訓練，能顯著提高線粒體和毛細血管的數量，從而提升整體有氧適能，使用心率監測儀或簡單的談話測試來確保你處於適當的訓練區間，即能輕鬆對話的速度，如果無法完成一句話，則意味著你需要放慢速度。

雖然慢跑對提升心肺能力至關重要，但也不要完全忽略高強度的訓練。快速跑步能增加線粒體的大小，根據你的目標，建議遵循 80 : 20 的訓練比例 —— 80% 為慢跑，20% 則進行高強度挑戰。

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✦ 如何預防肌肉疲勞？

除了跑步外，增加力量訓練同樣重要，若你的肌肉力量是弱點，即使增加里程數也無濟於事，力量訓練能幫助改善肌肉耐力，避免肌肉疲勞的發生，日常活動如增加站立時間、步行，甚至少坐一點，都能幫助增強腿部力量，提升抗疲勞能力。

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✦ 當疲勞源自心理

有時候，疲勞並非來自身體，而是來自心態的厭倦感，如果你發現一場訓練特別乏味或帶有焦慮，那麼很可能是心理問題使你感到疲憊，改變環境或路線是應對心理疲勞的好方法，而鍛鍊「心理肌肉」同樣重要，尤其是在不想跑步時仍堅持完成訓練。

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小編結語：

無論是身體還是心理的疲勞，都不應成為我們停下腳步的理由，了解身體的需求，針對不同的疲勞進行相應的訓練與調整，才能真正提升跑步的效率與耐力，當你找到屬於自己的節奏，戰勝疲勞的那一刻，將會是跑者最耀眼的時刻。

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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