馬拉松選手兼奧運會 10,000 公尺銀牌得主 Sally Kipyego，在非訓練日時，以每公里約 5 分 15 秒的配速進行慢跑，甚至有時更慢地完成恢復跑。對她而言，這不是單純的「放鬆」，而是一種精確的訓練課表。

Kipyego 強調：「輕鬆跑真的要跑得非常輕鬆，要依靠體感，讓身體告訴你什麼才是正確的。」

圖｜Team USA

❐ 恢復跑的深層價值

恢復跑的真正價值在於它動員了那些在高強度訓練中難以充分激活的慢縮肌纖維，又稱為紅肌，這些纖維富含粒線體、擁有更強的有氧酶活性，並且與密集的微血管網絡相連，使它們能更高效地利用氧氣。透過恢復跑，肌肉內的粒線體和微血管網絡數量會增加，這不僅促進了氧氣的傳遞，還為即將到來的高強度訓練提供了堅實基礎。

圖｜莫耳健身

❐ 提升跑步經濟性的隱藏利器

恢復跑不只是為了「修復」疲勞，更是一種提升跑步經濟性的訓練方法，在高強度訓練之後，讓身體有機會進行有序的調整和修復，從而減少受傷風險，並為後續的訓練建立穩固的有氧基礎。對於初學者來說，恢復跑能有效地鞏固基本體能；而對於經驗豐富的跑者，它則是進一步提升跑步效率與耐力的關鍵。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 精準掌握恢復跑的節奏：以心率為指引

恢復跑的速度可以用心率來精準定義，首先，確認你的靜止心率與最大心率值，這可以通過心率帶測量或公式計算來估算，恢復跑的心率範圍通常在儲備區間的 65% 左右，加上你的靜止心率，這能幫助你找到最適合的恢復節奏，不僅能避免過度疲勞，也能最大化訓練效果。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 「輕鬆」是恢復跑的關鍵

恢復跑的核心是「輕鬆」，如果你感覺步伐過於沉重，這代表你的恢復跑速度過快，這樣反而難以達到真正的恢復效果，保持輕鬆的步伐、放慢步頻，才能幫助你在高強度訓練後迅速恢復，並鍛鍊那些平常被忽略的肌腱、韌帶、關節和骨骼。

圖｜運動筆記 邵邵

小編結語：

如果你想提升跑步能力，別忽視這些看似簡單的輕鬆跑步時刻，它們可能正是你持續進步的關鍵，下次的恢復跑中，試著專注於體感，與身體對話，讓它帶領你前行，對於恢復跑的經驗或想法，歡迎留言與我們一起討論！

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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