圖｜ 運動筆記 Barry

一、 有氧耐力的重要性

在馬拉松訓練的初期，先別急著拼速度，重點應該放在建立穩固的有氧基礎。這個階段最重要的就是慢慢來，透過長時間的慢跑來提升耐力。J 個先生幫你準備了一個為期四週的有氧跑步計畫，讓你一步一步來，輕鬆打好基礎：

• 第1週：每週跑4次，總里程數保持在 20-25 公里。跑步時心率控制在最大心率的 65-70 %，這樣身體會處於有氧狀態，有助於提升耐力。
• 第2週：總里程數提升至 25-30 公里，並每週加入一次長跑訓練，距離大約控制在 10-12 公里。
• 第3週：依然每週跑4次，總里程數增加至 30-35 公里，並延長每次的跑步時間，確保長跑能達到 1.5-2 小時。
• 第4週：逐漸增加跑步的強度，總里程數提升至 35-40 公里，長跑時間維持在 2 小時左右，並且可以適度加入短距離的高步頻訓練，幫助提升步頻穩定性。

這樣的計畫能幫助你慢慢適應長時間的運動需求，並且讓身體逐漸適應跑步的節奏。記住，保持慢速訓練可以有效保護身體，還能促進脂肪代謝，讓你在不知不覺中提升有氧耐力。

二、 力量訓練的重要性
除了跑步之外，力量訓練也是馬拉松訓練中的一大重點，尤其是對核心和下肢的肌肉鍛鍊。穩定的核心可以幫助你在長時間跑步時保持良好的姿勢，而強壯的下肢能讓你在跑步時推進力更強、步伐更穩定。結合力量訓練，不僅能提升你的跑步效率，還能幫助你在相同的能量消耗下跑得更快、更輕鬆。

• 核心與下肢力量訓練動作示範
為了幫助你更有效地訓練核心和下肢，J個先生整理了幾個簡單又有效的動作，適合每週做2-3次，來輔助你的跑步訓練：

平板支撐 圖｜ 運動筆記 Barry

✔ 平板支撐（Plank）

目標：提升核心穩定性。

動作說明：俯臥撐地，前臂撐地保持全身平直，收緊核心。每次保持30-60秒，重複3-4組。

深蹲 圖｜ 運動筆記 Barry

✔  深蹲（Squats）

目標：強化下肢力量與穩定性。

動作說明：雙腳與肩同寬站立，臀部向後推，膝蓋彎曲至大腿與地面平行，然後站回原位。每次做12-15次，重複3組。

弓箭步 圖｜ 運動筆記 Barry

✔  弓箭步（Lunges）

目標：強化腿部肌群，特別是股四頭肌與臀大肌。

動作說明：往前跨步，前膝彎曲至90度，後膝幾乎觸地，然後回到站立姿勢。每次做12-15次，每邊重複3組。

臀橋 圖｜ 運動筆記 Barry

✔  臀橋（Glute Bridge）

目標：強化臀部與核心肌群。

動作說明：仰臥在地，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。收緊臀部，將臀部抬高，讓肩膀、臀部與膝蓋呈一條直線。每次保持2秒，做15次，重複3組。

單腳硬舉 圖｜ 運動筆記 Barry

✔  單腿硬舉（Single-Leg Deadlift）

目標：提升平衡感與腿後肌群（腘繩肌、臀大肌）。

動作說明：單腿站立，另一隻腿向後抬起，上身前傾至與地面平行，然後慢慢回到站姿。每次做12-15次，每邊重複3組。

• 結論

在準備馬拉松的初期，有氧基礎和肌力就是你最好的夥伴！想像一下，持續的慢跑訓練會幫助你強化有氧耐力，而搭配的核心和下肢力量訓練，則會讓你在後續的高強度挑戰中更有信心。這種循序漸進的訓練方法，不僅會讓你的跑步表現逐漸提升，還能幫助你遠離受傷的煩惱。畢竟，誰不想在比賽日以最佳狀態輕鬆上陣呢？相信 J 個先生，穩紮穩打，馬拉松真的沒那麼可怕！

責任編輯：Barry

* 馬拉松訓練，盡在運動筆記