【訓練】「爆發力訓練」提升生活品質!5動作將肌力化為爆發力

發表於 2024/09/12 9,753 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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文|教練培訓師Chase

你知道嗎?爆發力訓練不是運動員的專利,每個人都需要!在這篇文章中,我們將介紹什麼是爆發力訓練,以及它如何幫助你在生活中表現得更好。我會分享五個簡單而有效的訓練方法,幫助提升爆發力,更讓生活品質大大提升。

❏ 爆發力和肌力有何不同?

◉ 肌力訓練:

爆發力和肌力雖然密切相關,但它們的訓練目的和方法有所不同。肌力訓練的主要目的是增加肌肉的力量,透過刺激神經系統來招募更多的肌肉纖維。這種訓練通常涉及低速度、高重量的負荷,例如深蹲、硬舉等重量訓練。

◉ 爆發力訓練:

爆發力訓練則強調在最短的時間內最大化力量的輸出。這種訓練需要在瞬間快速動作中運用已經存在的肌肉力量。奧林匹克舉重(抓舉和挺舉)就是一種典型的爆發力訓練。與此相對,肌力訓練可以花較長時間來完成力量的輸出,而爆發力訓練則注重於在極短的時間內達到最高的力量輸出。

 ※ 以推雪橇訓練來說:它可以作為肌力訓練的一部分,慢慢推動重物,增加力量輸出;然而,想要提升爆發力,需要能夠迅速地將重物推出去,並在短時間內達到最高力量輸出。

❏ 爆發力的重要性:

■ 運動性能的提升:

對於運動員來說,爆發力是提高運動表現的關鍵。無論是籃球運動員的跳躍、快速轉換重心,還是短跑選手的加速,爆發力訓練都能讓你更上一層樓。

有些人會問,長跑這類以耐力為主的運動中,也需要爆發力訓練嗎?答案是:要。若你已經有基礎肌耐力,想要跑更快,爆發力訓練便是課表中的必備項目。

■ 增強日常反應能力:

爆發力訓練對普通人來說,能提升日常生活中的反應速度。像是避免跌倒、遇到突發危險時快速做出反應,在短時間內產生力量是非常重要的。即使是非專業運動員,適量的爆發力訓練也可以提升身體的靈活性和健康。


❏ 爆發力訓練該如何安排?

既然肌力訓練和爆發力訓練都這麼重要,應該要如何安排呢?

■ 先有肌力再練爆發力:

肌力訓練應該是優先進行的。任何進一步的訓練,都是以肌力為基礎。如果肌力不足,受傷風險會大幅增加,至少要有 6 個月以上的基礎,再進行爆發力訓練。就像開車一樣,你如果技術再好,但車子狀況不好,也無法達到最佳表現。如果技術好又有一輛優質的車,效果會更佳。

■ 有一定的肌力基礎後,先做爆發力訓練:

爆發力訓練通常比肌力訓練更消耗體力,因此最佳的訓練狀況是身體已經充分熱身且體力最好的時候。

■ 爆發力訓練後,肌力訓練強度要減少:

完成爆發力訓練後,再進行肌力訓練可以進一步強化肌肉基礎。不過,爆發力訓練完,強度 80% 以上的肌力訓練訓練量不宜過多,避免過度疲勞。

❏ 爆發力訓練原則:

◉ 一定要熱身:

進行任何訓練之前都需要充分熱身,尤其是爆發力訓練,需要在短時間內提升速度,如果肌肉沒有跟上,很容易因為無法跟上動作的需求而增加受傷的風險。

◉ 高強度、低次數:

爆發力訓練的原則之一是高強度、低次數。每組訓練的次數應該保持在 3 到 5 次,這樣可以確保每次訓練都能夠達到最大力量輸出的效果,而不會因為過多的次數而影響動作的速度。另外如動作速度突然變慢應先暫停避免向下適應,休息一會再把次數補上。

◉ 短時間內完成:

爆發力訓練中,完成每一個動作的時間非常重要。訓練應該集中在短時間內完成,這樣可以模擬真實生活中需要快速反應的情況。這種快速的力量輸出能夠幫助身體記住如何在需要時迅速產生力量。

◉ 穩定性和技術要求:

爆發力訓練需要高度的技術要求和穩定性。動作的準確性和穩定性直接影響到訓練的效果。如果技術不夠成熟,可能會增加受傷的風險。因此,建議在有經驗的教練指導下進行訓練。

❏ 5 個爆發力訓練菜單:

跳箱

圖|World Gym Blog

  • 目標肌群:下肢全身性
  • 訓練方式:站在一個穩固的箱子或平台前,雙腳與肩同寬,屈膝微蹲後,用力跳上箱子。
  • 效果:提升下肢爆發力,增強跳躍能力,適合各類運動員和日常活動中需要快速反應的人。

箱跳分解動作:

箱跳分解動作。圖|World Gym Blog


啞鈴借力推

啞鈴借力推。圖|World Gym Blog

  • 目標肌群:上肢、肩膀
  • 訓練方式:握住啞鈴,從肩部位置開始,利用腿部力量和肩部力量快速推舉器材至頭頂上方,然後控制下降。
  • 效果:增強上肢的爆發力和推舉力量,對於需要力量輸出的運動特別有效。

啞鈴借力推分解動作:

啞鈴借力推分解動作。圖|World Gym Blog


Swing 壺鈴擺盪

Swing 壺鈴擺盪。圖|World Gym Blog

  • 目標肌群:全身性,特別是臀部和下肢
  • 訓練方式:雙手握住一個壺鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,注意背部保持平行,順勢將壺鈴拉至雙腿間。吐氣,將壺鈴向前方向擺動,同時將髖關節與膝關節伸展向前推。
  • 效果:提升全身性的爆發力和協調性,特別是髖關節的力量。

Swing 壺鈴擺盪分解動作:

 Swing 壺鈴擺盪分解動作。圖|World Gym Blog


啞鈴抓舉

啞鈴抓舉。圖|World Gym Blog

  • 目標肌群:全身性
  • 訓練方式:單手握住啞鈴,從地面開始,利用全身力量迅速將啞鈴抓舉到頭頂上方,然後控制下降,保持動作的快速和準確。
  • 效果:提高全身的爆發力和協調性,對於需要瞬間力量輸出的運動非常有效。

啞鈴抓舉分解動作:

啞鈴抓舉分解動作。圖|World Gym Blog


藥球胸推

圖|World Gym Blog

  • 目標肌群:主要針對胸部、肩膀和核心肌群。
  • 訓練方式:雙膝跪地,雙手握住藥球,放在胸前,保持背部直立,核心緊繃。快速向前推藥球,直到手臂完全伸展。
  • 效果:增強推力、提升反應速度和爆發力,同時強化胸部、肩膀和核心肌群,提高整體力量和穩定性。
藥球胸推分解動作:跪姿胸推。圖|World Gym Blog


 透過掌握爆發力訓練的原則並選擇合適的訓練菜單,進而改善整體體能和生活品質,不管是專業運動員還是普通人都需要哦!




責任編輯:Ian
文章授權:World Gym Blog
圖片來源:World Gym Blog


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