【運科訓練】六種跑步訓練大解析：一篇讓你擁有最大訓練效果的秘訣與優勢！

邵邵

發表於 2024/09/04 20,362 次點閱 0 人收藏 2 人給讚

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當你在進行或閱讀訓練計劃時，你可能遇到過一些不同種類的跑步名稱，比如「間歇跑」、「節奏跑」或「法特雷克」。如果你對這些術語感到困惑，別擔心！小編將為大家簡單介紹各種跑步類型，幫助你更好地了解並最大化你的訓練效果。

✦ 長跑訓練

顧名思義，長跑訓練是你每週計劃中最長的跑步項目，具體距離會根據你參加的比賽而有所不同，一般來說，長跑的速度應該以一個可以與跑友輕鬆交談並自然呼吸的速度來進行長跑。

長跑的優點：

長跑有助於提升你的有氧能力和耐力，讓你成為一名更高效的跑者，有助於加強慢縮肌纖維，這些纖維能在跑步或比賽的後期幫助你抵抗疲勞。

圖｜運動筆記邵邵

✦ 恢復跑

恢復跑，也稱為輕鬆跑，應該以輕鬆的步伐進行，這種跑步方式是任何訓練計劃中的重要部分，因為它能幫助你的身體從高強度的訓練中恢復，通常應保持在你最大心率的 65% 以下。

恢復跑的優點：

恢復跑有助於提升心血管和肌肉的發展，從而提高整體體能水平，並使跑者能夠安全地逐步增加每週的跑步里程。

圖｜運動筆記邵邵

✦ 爬坡來回跑

爬坡來回跑是指反覆進行上坡跑步，因此這類訓練會讓你的腿部肌肉得到充分鍛鍊，如果你所在的地區沒有坡道，別擔心，你可以在跑步機上模擬這種訓練。

這些訓練旨在挑戰你的極限，但這並不意味著你必須全速衝刺，你的目標和體能將決定你在上坡時的速度，但你需要學會保持穩定的步伐，並持續到達坡頂，而不是在半途中就感到力竭。

爬坡來回跑的優點：

爬坡來回跑有助於跑者增強下肢力量和爆發力，並提高跑步經濟性，讓你能夠更高效地跑步。

圖｜運動筆記邵邵

✦ 間歇跑

間歇跑是一種高強度的短暫跑步，之後會有相等或稍長的恢復時間。例如，在熱身後，你可以以高強度跑兩分鐘，然後用兩到三分鐘的輕鬆慢跑或步行來恢復。間歇跑的關鍵在於恢復的過程，保持耐心和自律，這樣你就能在下一次間歇中保持強勁的表現。

間歇跑的優點：

間歇跑能改善跑步形式和經濟性，增強耐力、身心協調性和動力，甚至有助於燃燒脂肪。

圖｜運動筆記邵邵

✦ 節奏跑

節奏跑，也稱為乳酸閾值跑，小編把它比喻為一塊夾心餅乾：熱身和冷卻是餅乾，而以接近或略高於無氧閾值的強度跑步則是夾心。這是介於舒適區外的努力程度，你能聽到自己的呼吸，但不至於氣喘如牛。如果你能輕鬆地交談，那就說明你還不在節奏區，而如果完全無法交談，那就超出了節奏區。

節奏跑的優點：

節奏跑有助於提升乳酸閾值，更能改善專注力、比賽模擬能力以及心理韌性。

圖｜Faude O, Kindermann W, Meyer T.
血乳酸濃度隨運動強度增加產生乳酸閾值（轉折點）

✦ 法特雷克跑（Fartlek）

法特雷克這個詞不僅念起來有趣，跑起來也很有趣。法特雷克是瑞典語中「速度遊戲」的意思，這種跑步類型就是圍繞著「玩速度」展開。與節奏跑和間歇跑不同，法特雷克跑是無結構的，在適度到高強度之間變換，並穿插輕鬆的跑步來恢復。

法特雷克跑的優點：

你能在無壓力的環境下提升身心協調性、心理韌性和耐力。

圖｜Sport Elite運動王者
法特雷克跑起源於上世紀三十年代、由瑞典越野教練古斯塔・霍邁爾所提出

小編結語：

跑者們，你是否在訓練中嘗試過這些不同類型的跑步呢？不妨告訴我們，你最喜歡哪一種，或者你覺得哪一種最具挑戰性？記得，每一種跑步訓練都是成就你的重要一環，讓我們一起在跑步的旅程中不斷學習與成長！

圖｜運動筆記邵邵