你已經為這場比賽付出了無數汗水與努力，現在只差最後一哩路。然而，當你準備迎接這個挑戰時，有一個重要問題需要你慎重考慮：比賽前應該吃些什麼，才能讓你健康上場、強勢完賽？

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 進入比賽週，該如何進行飲食調整？

在大部分的馬拉松訓練期間，你的肌肉可能從未完全補充過肝醣儲備。這時候，減少訓練量會讓肌肉中的酶有機會儲存更多的碳水化合物，為比賽日做好充分的能量準備。

比賽前五到七天，你應該每天攝取每公斤體重至少 6.7 克的碳水化合物，並將攝取量均勻分配於一天之中。這樣的飲食調整，能夠確保你在賽場上能量滿滿，輕鬆面對每一步挑戰。

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❐ 何時是增加碳水化合物攝取的最佳時機？

在比賽前的三到四天，你需要將碳水化合物的攝取量提高至每公斤體重約 8.9 克，進一步增加肝醣儲備。不過，這並不代表你要增加總熱量攝取，而是要在現有的飲食基礎上，增加碳水化合物的比例，並減少脂肪和蛋白質的攝取。

注意，每儲存 1 克碳水化合物，你的身體會保留 2 到 3 克的水分，所以體重可能會略有增加，但這只是暫時的水重，無需擔心。

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❐ 如何避免比賽日腸胃不適？

賽前的兩到三天，適量控制高纖維食物的攝取，避免如麥片、全穀物和大量纖維蔬菜。這有助於減輕腸道負擔，避免比賽中突然「想上廁所」的困擾，讓你更專注於賽事本身。

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❐ 比賽日當天，早餐應該怎麼吃？

賽前的早餐或賽前餐建議在比賽前兩到四小時進行，目標是每公斤體重攝取 1 到 2 克碳水化合物。如果有四小時消化時間，可以攝取更高範圍的碳水化合物。

減少脂肪攝取量，並將蛋白質攝取控制在 15 克以下，因為這兩種營養素的消化時間較長。研究顯示，賽前攝取高碳水化合物餐點的跑者，往往比那些攝取不足的跑者表現更佳。

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❐ 比賽期間的補給策略

在比賽前，你應該已經測試過不同的補給策略，找到最適合自己的方法。比賽中，每小時補充至少 30 到 60 克碳水化合物。如果你的腸胃耐受良好，並計劃全力以赴，每小時最多可補充 90 到 100 克易消化的碳水化合物。

液體補充應根據天氣情況調整，避免過量飲水，以免肚子不適。若在比賽後半段感覺力不從心，試著攝取 30 到 50 毫克的咖啡因，這能提升你的警覺性，甚至可能給你帶來「一陣風」吹來的感覺。

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小編結語：

馬拉松備賽週期已經開始囉！你是否準備好在賽道上發揮出最佳表現？上述皆是「建議用量」，實際還是要依照每位跑者日常習慣唷。不妨在評論區跟小編分享你的賽前飲食心得，讓我們一起為彼此加油打氣吧！

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

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